徒手深蹲每天做多少个最好
发布于 2025-08-23 10:41
徒手深蹲每天做20-50个为宜，具体数量需根据个人体能水平和训练目标调整。
徒手深蹲作为基础力量训练动作，每日训练量需兼顾效果与安全性。初学者可从15-20个开始分组完成，每组5-10个，组间休息30秒，逐步适应后增加至单组15个。具备基础体能者可完成30-40个，分3组进行，注意保持膝关节不超过脚尖、背部挺直的标准姿势。以增肌为目标的人群可采用力竭训练法，每组做到动作变形前停止，总量控制在50个内。女性健身者建议侧重耐力训练，每组12-15个，完成3-4组。体重基数较大者应减少单次数量，增加组间休息至1分钟，避免膝关节压力过大。训练后出现持续48小时以上肌肉酸痛需减少20%训练量。
进行徒手深蹲需配合充分热身与拉伸，训练前后补充适量碳水化合物与蛋白质。训练过程中如出现膝关节弹响或疼痛应立即停止，调整动作模式后再尝试。建议每周安排2天休息日，避免肌肉过度疲劳。长期训练者应定期调整训练计划，可尝试弓步蹲、保加利亚分腿蹲等变式动作多维度刺激肌群。训练期间保持每天每公斤体重30毫升饮水量，有助于缓解肌肉酸痛。
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