上班族怎么减肥塑形

发布于 2014-03-20 09:48

　　本文这几个简单的动作能让你充分锻炼到身体的各个部位，在减肥塑形的同时，还可以排毒，令皮肤也水光光的哦。只要每天在家中练上半个小时即可，尤其适合于久坐少动的上班族。

　　深蹲

　　这个动作最简单，下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的“王牌动作”，一组做15次，最少要做四组。

　　动作要领：

　　抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直。

　　核心部位腰腹收紧，臀部向后坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)。

　　尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损。

　　手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。

　　大腿前侧肌群伸拉

　　深蹲后，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸会有效的帮助我们尽快恢复肌肉，解除紧绷感，并会有效的缓解运动后的肌肉酸痛，伸拉的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后还原。这个动作能很好的放松并瘦腿。

　　动作要领：

　　手扶墙壁，垂直站立。

　　小腿向后弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿。

　　左右脚轮换做。

　　跪膝式俯卧撑

　　上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。(女性适用，男性建议做传统俯卧撑)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会更好。

　　动作要领：

　　核心部位腰腹收紧。

　　身体平板向前向下。

　　胸大肌伸拉

　　这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉：

　　动作要领：

　　垂直站立，挺胸抬头。

　　两手相握向后拉伸。

　　卷腹

　　这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组，每组20次。

　　动作要领：

　　双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。

　　腹部伸拉

　　这个训练主要是腹部肌肉拉伸。

　　动作要领：

　　双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰。

　　充分体会腹部肌肉的拉伸。

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