进行生酮饮食 你要补充这些营养素

遵循生酮饮食意味着坚持高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物的饮食计划。目的是什么?这样吃会使你的身体处于酮症状态,会燃烧脂肪而不是糖来获取能量。

虽然它不是作为一个减肥计划来制定的,但现在已经变成了这样,因为大批的粉丝致力于从脂肪和蛋白质中获取大部分卡路里,并将自己限制在每天少于50克的碳水化合物。虽然粉丝们对他们减掉的体重赞不绝口,但健康专家说,酮类饮食存在一些潜在的缺陷,例如肌肉质量下降、腹泻和一种被称为酮类流感的疾病。

酮的另一个缺点是,你可能会缺乏一些关键营养素,这些营养素通常存在于酮指南禁止或限制食用的食物中。如果你喜欢吃生酮饮食或者想尝试一下,营养学家说你应该考虑服用这五种补充剂来补充你可能错过的营养。

镁

位于西雅图的营养学家Ginger Hultin说,许多高镁食品,如全麦、香蕉和豆类,对酮不友好,因为它们每一份含有太多的碳水化合物。

“镁是一种矿物质,对许多细胞功能很重要,有助于调节神经、肌肉和免疫系统,”Hultin说,“它还可以帮助骨骼强健,维持血糖水平,保持心跳平稳。对身体来说,制造蛋白质、骨骼和DNA也是至关重要的,”她补充说。

生酮饮食爱好者可以通过食用经酮症认可的富含镁的食物,如菠菜、花椰菜、羽衣甘蓝、南瓜籽和向日葵籽,来满足他们推荐的镁摄入量(310到320毫克,取决于你的年龄)。但是服用镁补充剂可以确保你的基础。Hultin说:“和你的医生谈谈可能的补充,但是一定不要超过建议,因为过量的镁会导致腹泻。”

钙

许多牛奶和乳制品不适合生酮饮食,因为它们的碳水化合物水平很高,包括全脂牛奶或调味酸奶,每餐都含有12克碳水化合物。(记住,酮症追随者被建议将碳水化合物摄入量限制在每天50毫克以下。)通过在很大程度上限制或避免乳制品,你也限制了钙的摄入量。根据你的年龄,女性每天应该摄入1000到1300毫克的钙。

“钙是一种矿物质,有助于维持骨骼健康,同时也支持肌肉和神经的交流,”胡尔丁说。它有助于心血管系统,并支持荷尔蒙的释放。”其他钙含量最佳的食物,不包括或限制在番茄酱中,包括强化橙汁和豆腐。她说:“好消息是,你可以从有骨头的沙丁鱼、有骨头的鲑鱼、甘蓝菜和花椰菜中获取钙。”

然而,如果你发现吃这么多绿叶蔬菜很难,或者你不喜欢鱼,那就是补充钙的地方。“根据你的饮食和需求,告诉你的医生你可能需要补充多少钙,”她建议。

铁

把铁想象成一种燃料,它能让你系统中的每一个电池正常工作。Hultin说:“铁是人体制造血红蛋白所需的矿物质,血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质,在人体内携带氧气。”如果不给18到50岁的非孕妇每天推荐18毫克的铁,你会感到昏昏欲睡和虚弱,你的皮肤可能会变得苍白。

许多酮症认可的食物含有大量的铁,如牛肉、一些鱼和牡蛎。但是,她说,其他固体铁的来源受到限制或排除在酮类食物之外,比如强化早餐谷类食品、扁豆、豆腐和豆类。

如果你是一个素食主义者或素食主义者,获得足够的铁是更具挑战性的,因为你不能食用动物产品。绿叶蔬菜,如甘蓝和菠菜,是很好的铁的植物来源,但它们所含的铁类型不容易被人体吸收。为了确保你得到正确的数量,每天补充铁是一个聪明的主意。确保你通过饮食来满足你的需要,如果你可能需要补充,请咨询你的医生。

维生素D

即使你不遵循生酮饮食,也很难获得足够的维生素D。维生素是人体在皮肤暴露于阳光下时产生的,许多人试图避免直接暴露在阳光下,以降低皮肤损伤和皮肤癌的风险。虽然维生素D也存在于一些食物中,如牛奶、橙汁和谷类食品中,但由于它们的碳水化合物含量很高,所以这些食物仅限于酮。

但是维生素D是必需的。纽约市营养学家Natalie Rizzo说:“维生素D对骨骼健康是必要的,长期缺乏会导致骨骼脆弱和骨折的发生。”它能给你能量,增强你的免疫系统,甚至有助于预防抑郁症。

要获得你推荐的每日摄入量(600 IU),你可以选择酮认可的脂肪鱼,如鲑鱼和金枪鱼,或者增加你的鸡蛋摄入量——由于高脂肪的蛋黄成为酮的最爱。但由于食物选择很少,每天补充维生素D就可以派上用场。根据您的需要,向您的医生咨询合适的数量。

纤维

你需要纤维来保持你的胃肠道畅通,避免像便秘这样的消化问题。但大多数纤维来源于富含碳水化合物的面包、谷物、水果和蔬菜,这些都不利于番茄酱。

里佐解释说:“由于这些食物限制了生酮饮食,你摄入的纤维也是如此。”她说:“当你缺乏纤维时,它也会打开其他健康风险的大门,比如肥胖、心脏病和结肠癌的高风险。”

“因为你可以在生酮饮食上吃一些碳水化合物,你应该选择富含纤维的蔬菜,如西兰花和花椰菜,”她建议。但是,由于每天用这些食物填满你的整个饮食是很困难的,每天补充一次纤维可以帮上大忙。里佐建议和你的医生谈谈你最好的一次吃多少。她警告说,你不能吃得太多,这样最终会导致稀便或腹泻。