想要运动减脂该如何制定方案 看看别人是怎么做的

　　引言：它是一整套每时每刻都能做的运功,每日8分钟,努力21天,还你1个不一样的自己!

　　运动计划

　　第16天

　　小碎步直臂敲打40S间断10S

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　　1、手臂与肩平形，梯步时手臂左右敲打

　　2、单脚小碎步，梯步时前脚板点地

　　3、膝盖骨微屈，维持生态吸气，鼻吸口呼

　　扩胸提膝抱腿跳30S间断10S

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　　1、手臂与肩平形，维持生态吸气，鼻吸口呼

　　2、一边腿提膝至乳房，一起手臂环抱膝盖骨，更替进行

　　3、单脚弹跳，维持膝盖骨微屈，前脚板点地

　　提膝冲拳跳30S间断10S

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　　1、人体弹跳，一边腿提膝，同侧出拳，生态吸气，鼻吸口呼

　　2、维持腹腔缩紧，膝盖骨微屈，前脚板点地

　　3、手臂屈于人体两边，两脚与肩同宽

　　俯身更替转体20次间断10S

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　　1、手臂与肩平形，往下俯身，更替进行

　　2、两脚超过肩膀宽，手臂上下旋转

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，维持生态吸气，鼻吸口呼

　　直臂更替前踢腿跳30S间断10S

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　　1、手臂与肩平形，前脚板点地，更替进行

　　2、维持膝盖骨微屈，生态吸气，鼻吸口呼

　　3、人体跳起，一边腿往前踢，另一边指间与脚跟相触

　　深蹲20次间断10S

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　　1、两脚开启超过肩膀宽，维持腹腔缩紧，生态吸气

　　2、膝盖骨不超出脚跟，往上吐气，往下呼吸

　　3、屈手臂于胸口，两腿曲腿下蹲

　　静态侧弓步蹲15次间断20S

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　　1、生态站起，两手垂于人体两边，腹腔缩紧

　　2、膝盖骨不超出脚跟，往上吐气，往下呼吸

　　3、人体发力点联通，脚部出拳，向同方向迈开做弓步蹲

　　立柱式侧摆腿(左)15次间断15S

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　　1、左腿向外展，左腿站起支承

　　2、两脚超过肩膀宽，手臂与肩平形，循坏进行

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，维持生态吸气，鼻吸口呼

　　立柱式侧摆腿(右)15次间断15S

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　　1、左腿向外展，左腿站起支承

　　2、两脚超过肩膀宽，手臂与肩平形，循坏进行

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，维持生态吸气，鼻吸口呼　　左右姿势　　反复2次　　一起留意姿势规范　　好，接着开展拉申

　　站起大腿拉伸(右)20S

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　　1、生态站起，左腿后屈，左手握紧右脚裸，向后轻度用劲拉

　　2、维持腹腔缩紧，腰部伸直，生态吸气，鼻吸口呼

　　站起大腿拉伸(左)20S

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　　1、生态站起，左腿后屈，右手握紧左脚裸，向后轻度用劲拉

　　2、维持腹腔缩紧，腰部伸直，生态吸气，鼻吸口呼

　　站起小腿拉伸(左)20S

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　　1、生态站起，左腿往前迈一歩，脚跟回勾

　　2、俯身往下，两手碰触左脚跟，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，生态吸气

　　站起小腿拉伸(右)20S

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　　1、生态站起，左腿往前迈一歩，脚跟回勾

　　2、俯身往下，两手碰触右脚跟，维持拉申

　　3、维持腹腔缩紧，腰部伸直，生态吸气

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　　常见问题：

　　1、留意遵照训炼姿势关键点，确保姿势标准，以防产生运动损伤;

　　4、运功中或运功左右切勿摄取糖原饮料(饮料、功能性饮料、乳饮料、运动型饮料等),以防危害减肥作用。

　　3、运功完毕三十分钟后再开展冼澡或进食;

　　2、餐后1钟头再开展运功;