想要减肥瘦身该如何制定自己的方案 看看这几个人是怎么做的

发布于 2022-02-25 14:00

  引言:它是一整套每时每刻都能做的运功,每日8分钟,努力21天,还你1个不一样的自己!

  它是一整套每时每刻都能做的运功

  每日8分钟

  努力21天

  还你1个不一样的自己!

  运动计划

  第19天

  站起侧提膝跳30S间断10S

  ▼

  1、手臂屈于人体两边,同方向膝盖骨和肘关节相触

  2、维持腹腔缩紧,维持生态吸气,鼻吸口呼

  3、维持膝盖骨微屈,前脚板点地,更替弹跳进行

  俯身转体摆臂15次间断10S

  ▼

  1、俯身,两脚开启超过肩膀宽,腰部伸直

  2、手臂上下旋转,维持腹腔缩紧,生态吸气,鼻吸口呼

  左右更替开合跳30S间断10S

  ▼

  1、维持腹腔缩紧,生态吸气,鼻吸口呼

  2、膝盖骨微屈,前脚板点地

  3、两脚左右更替弹跳,手臂往上摆至指间微触

  扩胸提膝抱腿跳30S间断10S

  ▼

  1、手臂与肩平形,维持生态吸气,鼻吸口呼

  2、一边腿提膝至乳房,一起手臂环抱膝盖骨,更替进行

  3、单脚弹跳,维持膝盖骨微屈,前脚板点地

  徒手双摇跳蝇30S间断10S

  ▼

  1、维持腹腔缩紧,生态吸气,鼻吸口呼

  2、手臂屈于人体两边,膝盖骨微屈,前脚板点地

  3、两脚点地跳,两手加快晃动

  平板支撑30S间断10S

  ▼

  1、屈手臂于人体两边,小臂支承人体,防止手肘支承

  2、头顶部刚正不阿,两腿向后挺直,前脚板点地

  3、维持腰部伸直,腹腔缩紧,生态吸气,鼻吸口呼

  俯身曲臂外展15次间断20S

  ▼

  1、两腿与肩同宽,俯身曲膝,屈手臂于人体两边

  2、两手握拳大姆指往上,维持腹腔缩紧,生态吸气

  3、维持腰部伸直,手臂外展至与后背平形,鼻吸口呼

  侧睡卷腹(左)15次间断15S

  ▼

  1、侧睡于垫上,右手放到耳侧,左手直臂往前伸

  2、腹腔出拳往上卷腹,维持腹腔缩紧,生态吸气

  3、两腿挺直,侧腹不离去路面,鼻吸口呼

  侧睡卷腹(右)15次间断15S

  ▼

  1、侧睡于垫上,左手放到耳侧,右手直臂往前伸

  2、腹腔出拳往上卷腹,维持腹腔缩紧,生态吸气

  3、两腿挺直,侧腹不离去路面,鼻吸口呼

  侧睡更替抬腿20次间断20S

  ▼

  1、两腿直腿更替左右抬,往下至腿离路面一巴掌间距

  2、平卧于垫上,肩胛离去路面,两手插腰

  3、维持腹腔缩紧,腰部紧贴路面,生态吸气,鼻吸口呼

  平卧体侧摆14次间断15S

  ▼

  1、平卧于垫上,下颚缩紧,肩胛稍微离去路面

  2、屈两腿两脚踩稳路面,腹部紧贴路面,维持卷腹情况

  3、人体上下晃动,同方向手碰触同方向脚

  4、腹腔缩紧,生态吸气,鼻吸口呼

  左右姿势

  反复2次

  一起留意姿势规范

  好,接着开展拉申

  平卧腹腔拉申20S

  ▼

  1、平卧于垫上,人体刚正不阿,维持拉申

  3、手臂向头上上边挺直,贴到路面

  2、维持生态吸气,鼻吸口呼

  平卧侧腹拉申(左)20S

  ▼

  1、平卧于垫上,人体刚正不阿

  2、将右臂直臂上举至耳侧,人体向右边摆

  3、维持拉申,生态吸气,鼻吸口呼

  平卧侧腹拉申(右)20S

  ▼

  1、平卧于垫上,人体刚正不阿

  2、将右臂直臂上举至耳侧,人体向左边摆

  3、维持拉申,生态吸气,鼻吸口呼

  蟒蛇式拉申20S

  ▼

  1、人体向后屈伸,两手支承,维持拉申

  2、俯卧于垫上,人体刚正不阿,腰部伸直

  3、维持生态吸气,鼻吸口呼

  ▼

  常见问题:

  1、留意遵照训炼姿势关键点,确保姿势标准,以防产生运动损伤;

  2、餐后1钟头再开展运功;

  努力!

  明日第20天,

  今日觉得如何?

  4、运功中或运功左右切勿摄取糖原饮料(饮料、功能性饮料、乳饮料、运动型饮料等),以防危害减肥作用。

  3、运功完毕三十分钟后再开展冼澡或进食;

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