想要减肥瘦身该如何制定自己的方案 看看这几个人是怎么做的

　　引言：它是一整套每时每刻都能做的运功,每日8分钟,努力21天,还你1个不一样的自己!

　　它是一整套每时每刻都能做的运功

　　每日8分钟

　　努力21天

　　还你1个不一样的自己!

　　运动计划

　　第19天

　　站起侧提膝跳30S间断10S

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　　1、手臂屈于人体两边，同方向膝盖骨和肘关节相触

　　2、维持腹腔缩紧，维持生态吸气，鼻吸口呼

　　3、维持膝盖骨微屈，前脚板点地，更替弹跳进行

　　俯身转体摆臂15次间断10S

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　　1、俯身，两脚开启超过肩膀宽，腰部伸直

　　2、手臂上下旋转，维持腹腔缩紧，生态吸气，鼻吸口呼

　　左右更替开合跳30S间断10S

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　　1、维持腹腔缩紧，生态吸气，鼻吸口呼

　　2、膝盖骨微屈，前脚板点地

　　3、两脚左右更替弹跳，手臂往上摆至指间微触

　　扩胸提膝抱腿跳30S间断10S

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　　1、手臂与肩平形，维持生态吸气，鼻吸口呼

　　2、一边腿提膝至乳房，一起手臂环抱膝盖骨，更替进行

　　3、单脚弹跳，维持膝盖骨微屈，前脚板点地

　　徒手双摇跳蝇30S间断10S

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　　1、维持腹腔缩紧，生态吸气，鼻吸口呼

　　2、手臂屈于人体两边，膝盖骨微屈，前脚板点地

　　3、两脚点地跳，两手加快晃动

　　平板支撑30S间断10S

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　　1、屈手臂于人体两边，小臂支承人体，防止手肘支承

　　2、头顶部刚正不阿，两腿向后挺直，前脚板点地

　　3、维持腰部伸直，腹腔缩紧，生态吸气，鼻吸口呼

　　俯身曲臂外展15次间断20S

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　　1、两腿与肩同宽，俯身曲膝，屈手臂于人体两边

　　2、两手握拳大姆指往上，维持腹腔缩紧，生态吸气

　　3、维持腰部伸直，手臂外展至与后背平形，鼻吸口呼

　　侧睡卷腹(左)15次间断15S

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　　1、侧睡于垫上，右手放到耳侧，左手直臂往前伸

　　2、腹腔出拳往上卷腹，维持腹腔缩紧，生态吸气

　　3、两腿挺直，侧腹不离去路面，鼻吸口呼

　　侧睡卷腹(右)15次间断15S

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　　1、侧睡于垫上，左手放到耳侧，右手直臂往前伸

　　2、腹腔出拳往上卷腹，维持腹腔缩紧，生态吸气

　　3、两腿挺直，侧腹不离去路面，鼻吸口呼

　　侧睡更替抬腿20次间断20S

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　　1、两腿直腿更替左右抬，往下至腿离路面一巴掌间距

　　2、平卧于垫上，肩胛离去路面，两手插腰

　　3、维持腹腔缩紧，腰部紧贴路面，生态吸气，鼻吸口呼

　　平卧体侧摆14次间断15S

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　　1、平卧于垫上，下颚缩紧，肩胛稍微离去路面

　　2、屈两腿两脚踩稳路面，腹部紧贴路面，维持卷腹情况

　　3、人体上下晃动，同方向手碰触同方向脚

　　4、腹腔缩紧，生态吸气，鼻吸口呼

　　左右姿势

　　反复2次

　　一起留意姿势规范

　　好，接着开展拉申

　　平卧腹腔拉申20S

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　　1、平卧于垫上，人体刚正不阿，维持拉申

　　3、手臂向头上上边挺直，贴到路面

　　2、维持生态吸气，鼻吸口呼

　　平卧侧腹拉申(左)20S

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　　1、平卧于垫上，人体刚正不阿

　　2、将右臂直臂上举至耳侧，人体向右边摆

　　3、维持拉申，生态吸气，鼻吸口呼

　　平卧侧腹拉申(右)20S

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　　1、平卧于垫上，人体刚正不阿

　　2、将右臂直臂上举至耳侧，人体向左边摆

　　3、维持拉申，生态吸气，鼻吸口呼

　　蟒蛇式拉申20S

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　　1、人体向后屈伸，两手支承，维持拉申

　　2、俯卧于垫上，人体刚正不阿，腰部伸直

　　3、维持生态吸气，鼻吸口呼

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　　常见问题：

　　1、留意遵照训炼姿势关键点，确保姿势标准，以防产生运动损伤;

　　2、餐后1钟头再开展运功;

　　努力!

　　明日第20天，

　　今日觉得如何?

　　4、运功中或运功左右切勿摄取糖原饮料(饮料、功能性饮料、乳饮料、运动型饮料等),以防危害减肥作用。

　　3、运功完毕三十分钟后再开展冼澡或进食;