健身房减脂增肌运动

发布于 2024-02-15 10:27

相信任何一个男人都希望有一身结实健美的肌肉，而不是肥肥的赘肉，可是很多时候是事与愿违的，我们现在的饮食水平在不断的提高，很男同志都“练“就了啤酒肚、大象腿的形像，其实我们可以增加健身锻炼就可以跟赘肉说拜拜了，现在我们就来了解一下健身房减脂增肌运动。

建议每周训练5次每次最少一个半小时，45分钟力量训练加45分钟有氧训练。

一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。

第一天:胸:上斜卧推4组10-12次;平板卧推4组10-12次;哑铃卧推3组10-12次;哑铃飞鸟3组10-12次

第二天:背:高位下拉4组10-12次;窄握反手下拉4组10-12次;杠铃划船4组10-12次;单臂哑铃划船3组10-12次

第三天:肩:杠铃推肩4组10-12次;哑铃推肩4组10-12次;侧平举3组12-15次;俯身哑铃划船3组10-12次。

腹肌:仰卧举腿4组做到力竭;卷腹4组做到力竭

第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组10-12次。

肱三头肌:窄握卧推4组10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组10-12次;龙门架下压3组10-12次

第五天:腿:史密斯架深蹲4组10-12次;倒蹬4组10-12次;弓步走4来回一个来回20步左右;腿弯举4组10-12次

需要我们注意的是，在训练之前一定要做热身运动，训练的同时可以补充一些水分，最好以白开水或矿原水为主，力量锻炼做完以要做一些有氧训练，这样可能缓解肌肉，避免第二天引起肌肉疼痛。

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