腹部减脂训练计划

发布于 2024-02-21 09:51

不少体型肥胖的人群，其实主要是肚子上的肉特别瓷实，而腹部的肉是很难减下去的，所以，想要减肥的人，需要给自己制定一套完整的腹部减脂训练计划，然后，严格按照这项计划去锻炼，只要有毅力能够坚持下去，且最好是将有氧与无氧结合起来训练，就一定能减掉肚子上那层厚厚的赘肉。

一、有氧和无氧相结合训练法

1.跑步5分钟+仰卧举腿1分钟。

2.跑步5分钟+徒手深蹲1分钟。

3.跑步5分钟+俯卧撑1分钟。

4.跑步5分钟+仰卧卷腹1分钟。

5.跑步5分钟+徒手箭步蹲1分钟。

6.跑步5分钟+平板支撑1分钟。

7.跑步5分钟+坐姿收腿1分钟。

8.跑步5分钟+仰卧骑车卷腹1分钟。

二、改变生活习性法

1.吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2.饮食方面，把主食换成杂粮和淀粉豆类，精白主食烹调油减量，换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃，凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃。国际上有研究证实，在营养充足的前提下，膳食血糖负荷下降，有利于降低体脂率，减少腰围。

三、6周减掉腹部赘肉训练计划

步骤一:有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟。

步骤二:平板支撑(1分钟*2组)。

步骤三:有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。

步骤四:仰卧举腿(1分钟*2组)。

步骤五:有氧运动10分钟，比如跑步10分钟、骑车10分钟、椭圆机10分钟、划船机10分钟等。

步骤六:仰卧起坐(1分钟*2组)。

记住:

1.需要坚持6周，一周至少保持3次。

2.控制晚餐食物的摄入量。

3.你就会在6周后发现腹部有惊人的变化。

四、腹部减脂训练计划

第一天:卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。

第二天:卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。

第三天:仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。

第四天休息三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。

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