男士减脂训练计划

减脂并不是女性才会追求的，男性同样如此。但是要注意的是减脂肪和健身还是不同的，健身的目的还在于肌肉的训练，而减脂在于脂肪的减少。男性减脂的话大多其实不像女性是为了美丽，很多都是因为身体健康的因素。减脂的话首先要知道自己所能承受的运动量，再就是要准备全身的运动必需品，注意安全。

减脂和增肌不能同时进行，增肌需要超量摄入热量，会伴随着脂肪的生长，与减脂是一个相悖的过程。所以，想真正增肌的同学应该去遵循增肌计划，而不是减脂计划。

第二，运动是全身性的，虽然器械分离训练是可以强化肌肉和力量。但是由于没有超量的补充回复，且大量的有氧运动本就对肌肉是一种消耗。所以想要塑形就应该进行全身训练。

第三，你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个:最大重量，即一组只能完成一次，100%负荷，用于提高力量，下文称为1RM;最大重量的70%，一组完成8到12个，可以最大程度刺激肌肉生长，下文称为8-12RM;小重量，即最大重量的50%，需要一组完成15个以上，主要用于肌肉耐力的训练，并将肌肉打造的修长紧致，下文称为15RM。你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。

第四，要充分意识到核心力量的重要性，它会影响到你的各种训练。平板支撑，卷腹，仰卧抬腿，深蹲，硬拉都是训练核心力量的好方法。平板支撑可以每天练习，每次的时间尽量比前一天多10秒。

第五，要将硬拉和深蹲放在训练的首位，不会做的同学要自行学习。它们是全身性训练，几乎能够训练到你所有想练的部位，提高你的心肺耐力，同样有减脂的效果，最重要的是，它可以提高你的睾酮分泌，这是为什么男人比女人肌肉发达，有力量的最重要因素。主页君认为男人不会硬拉和深蹲就不算去过健身房。

第六，由于是新手阶段，计划中的动作肯定不够全面，但它们都是基础，大家要做的就是将这些动作练的熟练再熟练，标准更标准，其他动作都是从它们衍生出来的。新手要摆正心态，不能贪多贪快，人云亦云，切记!有不会的问题及时和主页君沟通，我们会在第一时间解答。

2.你需要购置一套全面的健身装备，包括一身运动衣，一对借力带，一副手套，和一些小工具，不一定会非常好看，但它可以提升你的运动能力和运动表现。

3.在训练前30分钟你需要吃一餐，提供少量的蛋白质和碳水化合物，使训练时肌肉有足够的能量燃烧热量。

4.训练前和训练后都需要充分拉伸，避免受伤和肌肉酸痛、粘滞等情况出现。

5.训练时组间休息不要超过45秒，尽量短。

6.专注，再专注，训练时不要聊天，实在管不住自己可以戴耳机听一些有助于运动的音乐。

7.如果你不想让你的训练努力白费，还要合理搭配饮食，不要因为劳累而忽略这最重要的一环!

8.训练的顺序是:热身—器械训练-有氧运动-整理运动。