跑步减肥越久越好?量太大反而增加脂肪!

发布于 2024-03-15 14:53

慢跑运动是一种常见的运动健身方法。由于慢跑能量消耗较大,没有速度和距离的要求,简便易行。但有不少人认为慢跑跑得越久越好,消耗的脂肪就会越多,其实这是个误区。

跑步越久越减肥?这其实是个误区

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后,身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的,而是取决于运动强度,也就是跑步的速度。

在低速时,身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。跑得太快,身体只会运用糖分,减不了肥;但太慢的话,虽然能够不断消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

有专家曾经做过一个实验,挑选若干名女性志愿者作为实验对象,让其在30分钟内进行跑走运动,并在运动前后测试她们血液中的瘦身蛋白的浓度。实验结果显示,有86%的受实验对象的瘦身蛋白含量在运动以后明显上升。还有另一组实验,在相同的条件下让受实验者进行剧烈运动,结果瘦身蛋白的含量在运动后反而下降了。也就是说,运动既能使瘦身蛋白增加,也可以使其减少。

由此可见,要通过跑步等运动瘦身减肥,运动量不宜太大,一般运动半小时~1小时左右,心跳每分钟130~175次,这样的运动量最适合减肥。这时的身体处于有氧运动的状态中,可以消耗更多的脂肪。跑步减肥的正确方法是要坚持跑20分钟以上,但是不要超过1个小时,而且要连续地跑,运动量达到自己最大限度的75%左右,坚持三个以上就能起到明显的减肥效果。

掌握这些小妙招跑步减肥最有效

先做拉伸运动

您减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,您体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,您体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能您已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

不需要天天跑制定计划更有效率

为了让您的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态,您需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下,也不建议天天跑。跑步能强化您的下肢和核心肌肉,只要坚持下去您会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼您的耐力。从短距离开始您的跑步计划,等感觉比较轻松时,再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

不要只跑20分钟

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢您的速度,让呼吸比走路时快上一点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让您将注意力集中到正确的跑步姿势上,这能减缓一些跑步带来的酸痛感,您也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天,这些都会让您爱上户外跑步。当您的身体渐渐变得强壮,您的步伐也会自然增加,您也可以挑战一下变速跑。

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