3分钟塑身瑜伽热身操强效瘦身
发布于 2024-04-07 07:06
作为一项健身运动，瑜伽因瘦身、塑形等效果受到不少女性健身爱好者青睐。今天小编就来教大家几招塑身的瑜伽方法!
运动之前的身体热身，充分唤醒身体能量，柔软肌肉，让韧带富有弹性，更好地保护关节，避免运动损伤。所用的时间短，只要3分钟;动作简单易学，适合所有人群;没有任何运动风险，且对全身的肌肉、骨骼都有提升的作用，是每次运动前的极佳热身动作。
一、原地踏步
1、锻炼方法
（1）站立，双手前方握住塑绳中段，两手分开同肩宽。
（2）双腿原地踏步，双臂抬高与地面平行。
（3）双腿原地路步不要停顿，双臂继续向上抬高与地面垂直，再将双臂与地面平行，复位。
2、锻炼次数：反复做6一8次。
3、温馨提示：全程使用胸式呼吸，或者自然呼吸。
二、屈膝伸展运动
1、锻炼方法
（1）双腿分开约两肩宽，脚尖朝外，双手前方握住塑绳中段，两手分开略比肩宽。
（2）左右脚尖同时向右转，身体、髋部也跟随转向右边，抬高双臂，于地面垂直。
（3）吸气，将双手尽量向上方延伸，延伸脊柱，伸展腋窝，肩膀下沉同时弯曲右膝下蹲。
（4）将身体转回，呼气，双手放下，换另一侧做同样练习。做6一8组后会发现肩部明显灵活，后背微微发热。
2、锻炼次数：反复做6一8组。
三、侧腰拉伸运动
1、锻炼方法
（1）双腿分开约两肩宽，脚尖略朝外，双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。
（2）吸气，双于举过头顶，向上伸展，耳朵要远离肩膀。
（3）呼气，手臂带动上身向右侧弯腰，右手屈肘向外推髋，左手尽量向外、向上拉紧绳索，让身体和绳索都有紧绷的感觉。
（4）吸气，伸直右手，腰部力量带动身体回正。换另一侧做同样练习。反复4-6组后会感觉腰部被明显拉伸。
2、锻炼次数：反复做4一6组。
四、扭转运动
1、锻炼方法
（1）双脚分开略比肩宽，脚尖朝正前方，双手握绳距离略比肩宽。
（2）吸气，双臂抬高与地面平行，目视前方。
（3）呼气，身体带动双手向右后方扭转，扭转到极限。
（4）右手继续向后拉，左手可以略微弯曲。
（5）吸气，身体回正，呼气，换另一侧做同样练习。6一8组后，会感觉整个腰背部被完全柔韧开了。
2、锻炼次数：反复做6一8组。
五、平衡木偶
1、锻炼方法
（1）将绳索踩于右脚心处，双手握住绳索两端。
（2）吸气，站直身体垂直于地面，呼气，将右脚向外蹬出绳索。
（3）吸气，将腿部逐渐抬高，双手向内、向上拉回，要感受到脚尖朝上或者朝向自己。
（4）呼气，将右腿蹬住绳索向后、向上抬起，身体要站直，感受到后韧带和右臀的紧张。反复4一6组，换另一侧做同样练习4一6组。左右两侧数量一定要一样，不然就会感觉身体会有轻微的失重感。
2、锻炼次数：反复做4一6组。
上一篇 : 内分泌疾病会让人发胖吗
下一篇 : 青少年肥胖与代谢综合征的防治
相关推荐
更多
Q
牙龈肿痛怎么快速消肿
回答：牙龈肿痛通常由感染、外伤或口腔卫生问题引起，可通过局部冷敷、盐水漱口或药物等多种方式帮助快速消肿，同时需注意查明具体原因以避免反复发生。若症状严重或持续不缓解，应及时就医。 1可能...
Q
成人拉肚子拉水怎么办
回答：成人拉肚子拉水可能是急性肠胃炎、食物中毒或病毒感染引起的，需要及时补充水电解质以防脱水，同时找到病因对症处理。对于病情严重、持续时间较长或伴有其他症状的情况，应尽快就医。 1、观察...
Q
颅骨修补钛网有哪些缺点
回答：颅骨修补钛网的主要缺点包括可能引起感染、塑形局限、异物反应以及术后影像干扰，需要根据个体情况权衡利弊后进行选择。术后维护与定期复查可以减少相关风险。 1、感染风险 钛网虽具有良好的...
Q
肺结核会引起心跳加快吗
回答：会，肺结核可能引起心跳加快，这种情况多与感染性发热、低氧血症、并发心血管问题等因素有关。胸部不适、持续咳嗽或难以缓解的乏力时，应尽早就医明确病因。处理方案包括控制感染、缓解症状和预...
Q
乳腺癌会不会遗传
回答：乳腺癌可能会遗传，但并非所有乳腺癌都与遗传有关。约5%-10%的乳腺癌与遗传基因突变有关，其中最常见的是BRCA1和BRCA2基因突变，环境因素、生活方式及身体状况也会增加乳腺癌的...
Q
儿童注意力缺陷障碍能治愈吗
回答：儿童注意力缺陷障碍ADHD是一种常见的神经发育障碍，部分儿童通过科学治疗和生活干预可以得到显著改善，甚至达到治愈效果。治疗方法包括药物治疗、行为干预、家庭支持等。 1、药物治疗是A...
Q
中药是热喝还是凉喝好
回答：中药的服用温度应根据药物性质和病症特点决定，热喝或凉喝各有其适用场景。一般情况下，温补类中药适合热服，清热类中药适合凉服，具体情况需遵医嘱。 1、热喝中药的适用情况 温补类中药通常...
Q
牙髓充血会彻底好吗
回答：牙髓充血通过及时治疗可以彻底恢复，关键在于早期诊断和正确干预。牙髓充血通常由龋齿、牙齿外伤或过度咬合引起，治疗方式包括药物缓解、根管治疗和修复性治疗。 1、牙髓充血的原因 牙髓充血...