出月子啦快来做有氧运动

发布于 2024-04-13 11:13

一个月的月子总算坐完了，母子二人平平安安都没有什么异常，已经可以大致恢复普通人的生活了。这时应再次检测一下自己的身材和体重，看是否超重，再度确认哪个部位偏胖，从而决定锻炼的目标。好了，现在开始做运动!

准备活动

基本上，有氧运动要从准备活动到整理活动，按顺序进行，在一开始不要勉强自己任意加大运动量，只选择那些能做的项目来做。至于那些稍具难度的运动，要等大略会做了之后，并有充裕体力时，才不妨一试。

（1）.颈部

①深深吸气，举起两手。

②一边吐气，一边用右手将头拉向肩膀，左边也同样从①开始。

③放松颈部和背部上部的力量，慢慢地往左右摆动，在中央停止之后，慢慢抬起。

方法：①、②项左右各一次;③项1～8次。

要求：颈椎是非常容易损伤的部分，所以，要慢慢活动，以免引起副作用。

（2）.肩膀

①提高两肩，再放松力量放下来。

②按照右—后、后—前的顺序，大幅度且缓慢地回转肩膀。

方法：各4次为1组×1—4组。

要求：运动范围要大，对于肩酸痛也很有效果。

（3）.背部

①两手交叉到斜上方。

②一边吐气，一边弓起背部往后退，同时紧缩腹肌。

③放松手肘，上身恢复原状。

方法：1—8次。

要求：弓起背部的姿势，要保持10分钟左右，再充分伸展，体重放在脚后跟上。

弓箭步

臀部往中央紧缩，将右膝朝脚尖的方向弯曲。继而交替左膝也做一样的动作。

方法：8～16次

要求：膝盖的位置不可比脚尖突出，有节奏地左右交互运动。

体侧运动

①下半身和弓箭步一样，在弯曲右膝时，要将右手肘拉向腋下。

②弯曲左膝时，右手往上伸直，伸展右腋。继而，相反的那一边也做同样的动作。

方法：4—12次

要求：往上伸直的手，不可在前面晃动。在2。3次之中，每次要保持10秒左右，尽量伸直腋下，效果会更好。

（4）.腿肚

①弯曲左膝，体重放在前面，两手则放在大腿上。

②一边吸气，一边弯曲后脚的膝盖，再～边吐气，伸直后脚，脚后跟贴住地面。

③缩小两脚的宽度，站立着，吐气并弯曲两膝，静止10秒左右。继而，相反的另一边也做一样的动作。

方法：②是1—8次;③是1—4次。

要求：在做②的动作时，身体要笔直地往前倾，上身不可弯曲。做③的动作时，好像要把臀部降低到右脚的脚后跟似的。

（5）.大腿后侧

吐气并弯曲左膝，把双手放在大腿上，保持10秒左右。相反的另一边也做一样的动作。

方法：适度。

要求：伸直的那一脚的膝盖，要稍微放松，将同一边的臀部往后拉似的，伸直大腿的后侧。

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