怀孕时做的骨盆运动你必须知道

发布于 2024-04-16 08:30

怀孕似乎是一个放松身体的好机会，准妈妈们可以花费时间和精力来做一些特定的运动，有助于加强阴道分娩时的肌肉张力。比如凯格尔运动，又称为骨盆运动，目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。

1.盆底肌肉的位置

一个女人的盆底肌肉就像是一个吊床一样支撑着她的盆腔器官。您的直肠、小肠、膀胱和子宫都是您的盆腔器官。支撑这些器官的肌肉包括附着在骨盆骨正面、侧面和背面的多层肌肉。运动可以帮助增强这些肌肉。

2.凯格尔健肌法

凯格尔运动着眼于发展您收缩和放松股盆底肌肉的能力。在做凯格尔运动之前的第一步是找到您的骨盆底肌肉。在您的阴道内插入一根手指，并尝试用周围的肌肉挤压您的手指。正确位置的收缩的肌肉应该收紧您的阴道，并使您的骨盆底向上移动。像终止排尿那样用力收紧肌肉，直到再也使不出更大力气，也可以帮您找到骨盆底肌肉。

3.具体方法

美国妊娠协会建议，做凯格尔运动时，每次收紧骨盆底肌肉10到20次，每次收缩约10秒。每次收紧间隔休息10秒。每天至少重复三次以上这个项目。

4.凯格尔运动的益处

提高骨盆底肌肉的力量和张力可以获得许多益处。结实、健美的骨盆底肌肉可以帮助减少背部疼痛，也会尽量降低得膀胱瘘和痔疮的可能性，这两种都是孕妇在怀孕期间常见的病症。在宝宝出生后，凯格尔运动可以帮助恢复膀胱控制，促进会阴愈合。

5.其他考虑

做凯格尔运动的要注意的是您要用股盆底肌肉做运动，而不是用您的腹部肌肉、大腿肌肉或者是臀部肌肉来辅助。与其他类型的运动不同，您可以随时随地做凯格尔运动。在您做日常活动，比如说您坐在电脑前，准备吃饭，开车去上班或者是看电视的时候，您都可以做凯格尔运动。

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