胖者健身循序初中高级三阶段
发布于 2024-04-17 11:06
体胖的中老年人只要身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼，锻炼应以欢快的有氧训练为主，一方面可去脂减肥，另一方面能欢愉人生，延年益寿。锻炼原则是因人而异，循序渐进，持之以恒。
初级阶段训练8周：早晨起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健美迪斯科，目的是提高心血管系统机能，去脂减肥。具体方法如下：
①大步走（慢速）600～1000米到公园。
②随集体扭大秧歌，跳20～30分钟。
③放松走600～1000米回家。
以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏＝（220－年龄）×0.7为好。
中级阶段训练8周：
①中老年健美迪斯科，跳20分钟。
②减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组（50～60）次;跪撑后踢腿（50～60）次。
③多种跳跃练习（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2组，每组轻跳200～300次左右。脉搏控制在20～22次／10秒。
④放松舞蹈练习，做5～10分钟。
高级阶段训练8周：
①快步走600～1000米到公园。
②中老年健美操做2～3套，约做30分钟。
③持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举练习，再做持铃下蹲起训练，约做40分钟。
④多种跳跃练习600～1000次（分多组、轻跳）。脉搏控制在24～25次／10秒。
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