无氧和有氧运动结合有什么好处 怎么锻炼能够实现全身减肥

在运动减肥方面大家一般了解的都是坚持有氧运动就能够达到理想的效果，而有关专家表示建议将无氧运动和有氧运动相结合练习，也就是在原有基础上增加肌肉力量锻炼。那么无氧和有氧运动结合有什么好处？怎么锻炼能够实现全身减肥？

1、科学运动方法

1.无氧运动有氧运动

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。

2.全身运动结合局部运动

有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们常常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。

3.多做户外运动

研究发现，在户外行走或奔跑比您在跑步机上跑步燃烧的卡路里要多出百分之十。在户外，相对崎岖的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。因此无论是跑步、骑脚踏车还是轮滑，练习者在户外运动会受到更大的阻力，身体本身需要消耗更多的热量。比起在跑步机上锻链，户外跑步可以多消耗3%～5%卡的热量。另外，新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

4.每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，您至少需要12分钟热身运动不算的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以您可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

5.把握运动时间点

研究发现，轻度运动则在饭后一小时进行最合理;中度运动应该安排在饭后两小时进行;高强度运动可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后3小时至午餐前；午餐后3小时至晚餐前；晚餐后3小时至睡前。

2、如何练习瑜伽

有意识地将骨盆立起，进行骨盆瑜伽，可以改善我们的浅呼吸状况，培养出易瘦体质。尤其针对有小腹赘肉困扰的mm，最好是在空腹的早上进行，或者是睡前进行。要避免饭后进行。

骨盆瑜伽事半功倍的关键在于……正确的骨盆姿势和深呼吸

盘腿坐在地面上，背肌挺直，臀部左右两侧的坐骨都要贴地。感觉坐骨垂直地向地面刺去的感觉。

NG--腰部过于前凸，导致坐骨前倾。

NG--坐骨后倾导致骨盆无法立起。

深呼吸的方法

尽量用鼻子呼吸，吸气的时候胸部周围膨胀，吐气的时候从下腹部将空气推出。

骨盆瑜伽前热身

猫姿

四肢撑地，视线朝向正面，脚尖踮起。吸气，胸部向外顶出。

一边吐气，一边弯曲整个背部，看到自己的肚脐为止。重复5次。

用臀部行走

两腿伸直，贴地，脚尖立起，脚踝弯曲90度。然后身体左右动起来，用臀部向前进10步，再往后退10步。重复3次。

阻断肚腩元凶

船姿——有效作用于下腹的内肌群

1.屈膝坐，两手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，将骨盆立起，背肌挺直。

2.吐气，两腿抬起与地面平行。两臂朝前伸直，慢慢呼吸5回。

Point

肚子要用力，一定要全程保持背肌挺直。

背肌弯曲就会使用到腰部的力量来支撑身体，这是不对的。

教您做猫式减肥瑜伽动作，让您轻松瘦腰美背，还能够活动腹部内脏，预防便秘。

1金刚座坐在垫子上，双手自然放在体前，腰背挺直，眼睛直视着前方。

2膝盖用力抬起臀部跪起来，双手指尖向前撑在地面上，背部与地面平行，眼睛直视着地面。

3下沉您的腰部，臀部抬高，然后在抬高您的头部，伸展您的腰背和肩颈。双脚脚背贴在地上，保持自然呼吸。

4然后把您的胸部向上听起来，低下您的头部，保持自然呼吸，身体其他部位保持不变。

5注意胸部拱起来的时候尽量伸展您的背部，保持呈拱桥的形状。

6然后再把您的腰部沉下去，头部抬起来，保持自然呼吸的伸展您的身体。动作保持10个呼吸左右，可重复多次做。

7腰部下沉的时候为了达到标准位置，您可以在做这个动作的时候把一瓶水放在您的腰部上，感受腰部的重力，随着重力下沉腰部。

8还有撑在地上手掌必须保持五指大张，然后前后对应的状态。