晨练需要注意的问题有哪些 晨练减肥要养成什么习惯

在现代不少人都养成了运动锻炼的习惯，尤其是晨练。从运动锻炼本身来说养成运动习惯对身体健康多方面都有益处，但是能否达到理想的效果和对健康有益则取决于锻炼的方式等因素。那么晨练需要注意的问题有哪些？晨练减肥要养成什么习惯？

1、晨练注意事项

简单来说，空腹锻炼和早餐后锻炼的区别就在于消耗的能量来源不同。试想一下，一觉醒来，我们已经距离上次进食10个小时，胃里已经基本没有东西能被消化。这个时候选择去锻炼，消耗的自然是身体里存储的脂肪。而如果这时候选择餐后锻炼，毋庸置疑，运动时消耗的当然是您的早餐，而不是您身体里的脂肪了。所以，如果您想提升自己的减脂速度，最好先运动，再吃早餐。

晨练需注意：

1、时间并非越早越好

虽然早睡早起是非常健康的生活方式，但这也不意味着我们要晨练，就得在凌晨逼迫自己起床。早一点起来是好，但也得根据自己生物钟来进行运动，否则很可能适得其反。而且，如果是在较冷的秋、冬季，清晨的冷空气很可能会刺激我们的皮肤、鼻腔，使我们感到不适，更严重的还会导致心血管疾病。

因此，晨练归晨练，时间也不要太早。对于8-9点要上班的白领一族，可以考虑6-7点进行锻炼。

2、出门前喝一杯水

睡了一夜，人醒来后很可能会处于半脱水状态。所以，我们在运动前，非常有必要喝上一杯温水。这杯水除了让我们正常补充水分，还能疏通肠胃。运动时，我们的呼吸、心率会加快，随着肢体的摆动，腹部的肌肉的运动也会带动水分在肠胃里来回冲刷，这无疑就是给肠胃洗一次澡。而且运动时，水的冲刷力自然也会比平时喝水更强，肠胃黏膜里的一些废物、污垢也能够被冲洗干净，帮助我们身体排出身体毒素，对治疗消化不良和便秘都有作用哦。

3、穿件舒适外套

早晨室内室外温差较大，如果是出门锻炼，记得一定要穿一件舒适的外套。可能会有人觉得穿起外套运动会伸展不开，建议先穿着外套做会儿热身运动，等到身体开始发热，再脱掉外套进行运动。运动完后也要记得先穿上外套，等到回到室内，汗都干了，再换下衣服。

4、选择室外空旷的地方

早晨锻炼，最好选择室外，这样更有益于我们呼吸新鲜空气，醒脑提神，活跃精神。而在室外晨练，也要尽量选择在视野开阔，没有车辆的地方，比如广场、公园、操场等等。另外，不建议选择在马路边上进行锻炼，一是危险指数高，二是周围空气污染较重，对心肺呼吸都不好。

5、晨练前要热身

无论做什么运动，都要记得在运动前热身。热身是为了让身体在正是运动前尽量放松，防止我们受伤。热身时，头部、手臂、腰部、腿、脚踝，身体的每个部位都要活动到。推荐做一些常见的拉伸动作，如压腿、身体前屈、扭胯。热身时，以身体开始渐渐发热效果为佳。

6、切忌超负荷运动

锻炼最讲究的是科学的方法。而再科学的方法，都一定建立在适合自己的条件上。如果您很少锻炼，那么刚开始进行晨练时，最好不要要求自己跑太长时间，可以先匀速，慢慢的跑25分钟，经过几天的适应期，等身体已经能接受这个负荷量，再逐步延长运动时长，增加运动量。

如果您晨练的方式是慢跑，那么跑步的时候要注意调整自己的呼吸，要让呼吸尽量的平稳，维持在一个舒适的状态。跑步时，感官集中在腿部，要让脚后跟先着地。另外，如果跑步时膝盖骨感到疼痛，要立即停下来，千万不要硬忍着运动。

7、运动完记得做拉伸

除了热身时要做拉伸，运动过后的拉伸也非常重要。拉伸时，可先将双腿前后打开，前腿曲膝，后脚跟不离地，坚持15秒钟，再换腿进行，这样对瘦腿也很有帮助哦。切记拉伸时要量力而为，不要使劲压腿。正确的做完拉伸会让您觉得腿部很舒服，而不是浑身疼痛哦。

8、晨练完早餐要吃好

有的女生为了减肥，选择不吃早餐，其实这是错的。早餐摄入足够能量，不仅会让我们一天能量满满，还能促进身体的代谢，帮助我们减肥!

小贴士：

1、运动后最好先适当的喝点盐水;

2、晨练后半小时吃早餐较好;

3、早餐尽量选择低卡、高营养、促消化的食物;4、早餐食物不能太烫;

5、推荐食谱：鸡蛋一个，牛奶一杯，燕麦面包两片。

2、燃脂的运动

根据研究显示，有氧运动和肌肉训练结合是最有效的减脂方式。用跑步等有氧运动加上一些锻炼腹部肌肉的运动相结合，只要坚持一个月以上，您就能收获平坦的小腹了。

A跑步3分钟仰卧起坐1分钟

仰卧起坐有很多种，要选择可以锻炼腹部的那种，要注意起身的时候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B跑步3分钟俯卧撑1分钟

俯卧撑主要是锻炼胸肌的，但是也能锻炼到腹部，只是效果胸肌的锻炼效果明显。

C跑步3分钟仰卧举腿1分钟

仰卧举腿动作分解：

Step1：身体仰着躺在地上，手臂紧紧贴着身体两侧，收紧下腹

Step2：举起双腿，直到双腿与地面垂直。根据个人体质，可以不垂直，只要达到锻炼腹部的效果就好。

D跑步3分钟平板支撑1分钟

平板支撑动作分解：

Step1：趴在地面上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

Step3：眼睛直视地面，保持均匀呼吸

E跑步3分钟坐姿收腿1分钟

坐姿收腿动作分解：

Step1：需要稳定性比较好的椅子，坐在上面，双手抓住椅子的边缘

Step2：双腿并拢，然后向胸口收起双腿，直到感觉腹部紧绷为止

跑步3分钟仰卧屈膝收腿1分钟

F仰卧屈膝收腿步骤分解：

Step1：平躺在地面上，双腿并拢，双手紧紧贴着地面

Step2：收起双腿，保持小腿与地面平行

step3：上半身仰卧起身，膝盖往胸部收紧

注意：

1、以上动作可以全部做一遍，也可以单独挑其中一种或其中几种来训练。3分钟有氧1分钟肌肉训练为一组，每次重复4组以上。

2、如果不想跑步3分钟，可以选择其他的有氧运动方式，例如跳绳、原地跑步、游泳、骑车、跳健身舞等。运动强度注意不要太大，判断标准是自己处于累和不累之间。

饮食配合：饮食注意七分饱，细嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、饮料、酒等。多吃蔬菜、优质蛋白质食物鸡胸脯肉、鱼肉、大豆和豆制品，多吃粗粮和薯类。