骨质增生腰疼的瑜伽

发布于 2024-09-11 13:37

不存在骨质增生、腰疼的人群也可以练习瑜伽,如猫伸展式、三角伸展式等。对于有骨质增生和腰疼的人群而言,建议选择脊柱扭转类动作进行缓解,如腰部旋转式、蝗虫式等。

一、适合所有人群做的瑜伽动作

1.猫伸展式:双膝跪地,双手撑地与肩同宽,保持腰背挺直,目视前方,缓慢吸气的同时将背部向上拱起,感受腹部向后隆起,保持5-8个呼吸的时间,然后缓慢呼气,背部缓缓归位。反复4次可起到锻炼腰背的效果,对骨质增生也有一定的好处。

2.三角伸展式:双脚打开至肩部宽度,左脚向外打开约60度,右脚向内旋转90度,身体向左侧倾斜,左手向下延伸触碰小腿,右手向上举过头,眼睛看向左手手指尖端,感受右侧大腿及髋关节被拉伸,保持5-8个呼吸的时间,然后恢复平衡状态,再换另一侧。此动作可以增强腿部肌肉力量,并拉伸下肢神经,有助于改善骨质增生引起的腿痛症状。

二、适合骨质增生腰疼的人群做的瑜伽动作

1.腰部旋转式:坐在椅子上,双腿并拢,手臂自然放在膝盖上,慢慢抬起身体,使头部、胸部和骨盆朝左转动,用右手轻轻按住左膝,尽量让左肘触及左脚趾,保持5-8个呼吸的时间,然后恢复平衡状态,再重复操作另一侧。这个动作能够帮助增加腰部柔韧性和灵活度,减轻疼痛感。

2.蝗虫式:仰卧在地上,屈曲双膝,双手抓住双脚踝,将臀部抬离地面,保持30秒左右,每天做2-3组,每组间隔一分钟。该动作能有效加强核心肌群的力量,提高整个脊椎的稳定性,从而减轻骨质增生所造成的不适症状。

在练习瑜伽前应充分热身,避免运动不当造成损伤。如果出现明显疼痛等症状,则需要及时就医治疗。

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