网球肘的锻炼方法

发布于 2025-03-03 19:30

网球肘可以通过特定的康复锻炼方法缓解症状并促进恢复，包括拉伸、力量训练以及日常活动中的姿势调整，但锻炼前需确认症状是否适合运动，并听从医生或专业康复师的建议。

1 适度拉伸：

网球肘通常由肘部肌腱的过度使用导致，因此适度的拉伸有助于缓解紧张状态。可以尝试“手腕屈伸拉伸”：将手臂伸直，掌心向下，用另一只手轻轻向下压手背，保持15秒，放松后重复3-5次；然后换掌心向上，重复相同动作。另一个有效拉伸是“前臂拉伸”，双手交握，缓慢向前推至手臂伸直，保持15秒。每天两到三次即可缓解疼痛和僵硬感。

2 力量训练：

增强前臂和腕部的力量，可以帮助支持肘关节并降低症状的复发率。一种简单的练习是握力球训练：用橡胶球或者握力器，持续用力握住5秒，重复10次，每天进行三组。可以进行“手腕外旋训练”：用水瓶或轻哑铃，手掌向上握住重量，缓慢将手腕上抬和放下，一组10次，每天进行2组即可。

3 日常习惯调整：

通过调整日常生活中使用肘部的习惯，可减少网球肘症状复发概率。例如，避免重复性肘部用力活动，使用符合人体工学的工具或设备。对于从事网球或类似运动的人，重视击球技术的调整，保持器材如球拍符合手腕力量和平衡性，减少肘部过度承受的压力。

恢复过程中需注意，不可在疼痛剧烈时进行锻炼，如果症状持续恶化，应及时就医以评估是否需要其他干预手段。科学锻炼、调整姿势及技术可助力网球肘的缓解，任何锻炼计划请优先咨询专业人士以确保安全。

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