瑜伽球减肚子动作示范
发布于 2025-03-18 09:00
发布于 2025-03-18 09:00
瑜伽球是一种有效的工具,可以帮助减肚子,通过核心肌群的锻炼提升腹部线条。以下是几个简单易行的瑜伽球减肚子动作,适合初学者和进阶者。
1、瑜伽球卷腹
平躺在地面,双腿弯曲,脚掌踩在瑜伽球上。双手交叉放在胸前或轻轻托住头部,收紧腹部,抬起上半身,感受腹肌的收缩。保持1-2秒后缓慢回到起始位置。每组做10-15次,重复3组。这个动作主要锻炼上腹部肌肉,同时增强核心稳定性。
2、瑜伽球平板支撑
将小臂放在瑜伽球上,双脚伸直,脚尖着地,身体呈一条直线。保持核心收紧,避免腰部下沉或拱起。坚持30秒到1分钟,重复3次。平板支撑能有效激活深层核心肌群,帮助燃烧腹部脂肪。
3、瑜伽球仰卧抬腿
仰卧在地面,双手放在身体两侧,双腿伸直夹住瑜伽球。收紧腹部,抬起双腿至与地面垂直,保持1-2秒后缓慢放下。每组做10-12次,重复3组。这个动作主要锻炼下腹部肌肉,同时提升腿部力量。
4、瑜伽球俄罗斯转体
坐在瑜伽球上,双脚平放在地面,双手握拳或持哑铃。收紧腹部,身体微微后仰,左右转动上半身,感受侧腹肌的发力。每组做15-20次,重复3组。这个动作能有效锻炼侧腹肌,帮助塑造腰部线条。
5、瑜伽球桥式
仰卧在地面,双脚放在瑜伽球上,双手放在身体两侧。收紧腹部和臀部,抬起臀部至与身体呈一条直线,保持1-2秒后缓慢放下。每组做10-12次,重复3组。这个动作不仅能锻炼腹部,还能增强臀部和下背部力量。
通过以上动作,结合规律的训练和健康的饮食,可以逐步减少腹部脂肪,塑造紧致的腹部线条。建议每周进行3-4次瑜伽球训练,每次30分钟左右,同时注意动作的标准性,避免受伤。坚持一段时间后,您会发现腹部肌肉更加紧实,整体身材也更加匀称。
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