腹肌训练动作八个动作

发布于 2025-03-26 21:55

腹肌训练的核心在于通过科学动作组合，有效刺激腹直肌、腹斜肌和腹横肌。训练时需注意动作规范、呼吸节奏和强度控制，搭配适当饮食和休息，才能达到理想效果。

1、卷腹

卷腹是基础腹肌训练动作，主要锻炼腹直肌。平躺于地面，双脚弯曲，双手轻放于头部两侧或胸前。用腹部力量将上半身抬起，注意下背部不要离开地面，缓慢回到起始位置。每组15-20次，做3组。

2、仰卧举腿

仰卧举腿主要针对下腹部。平躺于地面，双手放于身体两侧或臀部下方，双腿伸直并拢，缓慢抬起至与地面垂直，再缓慢放下。注意动作过程中保持下背部贴地，避免借力。每组12-15次，做3组。

3、俄罗斯转体

俄罗斯转体可锻炼腹斜肌。坐于地面，双脚抬起，身体略微后倾，双手握拳或持哑铃，左右扭转上半身。动作过程中保持核心发力，避免腰部扭转过度。每组20次左右各一次为一组，做3组。

4、平板支撑

平板支撑是静态训练动作，锻炼核心肌群。双肘和脚尖支撑地面，身体呈一条直线，核心收紧，保持30秒到1分钟。可以根据能力逐渐增加时间。

5、侧平板支撑

侧平板支撑主要针对腹斜肌。侧卧，单肘支撑地面，身体呈一条直线，保持30秒到1分钟。两侧交替进行，每组2次。

6、悬挂举腿

悬挂举腿是高级腹肌训练动作，需要借助单杠。双手握住单杠，身体悬空，双腿伸直并拢，用腹部力量将双腿抬起至与地面平行或更高，再缓慢放下。注意动作过程中控制身体摆动。每组8-12次，做3组。

7、自行车卷腹

自行车卷腹结合了卷腹和扭转动作，可全面锻炼腹肌。平躺于地面，双手轻放于头部两侧，双腿交替做蹬自行车动作，同时上半身左右扭转，使异侧肘部与膝盖靠近。每组20次左右各一次为一组，做3组。

8、山羊挺身

山羊挺身主要锻炼下背部和核心肌群。俯卧于地面，双手置于身体两侧，同时抬起上半身和双腿，保持1秒钟后缓慢放下。每组12-15次，做3组。

腹肌训练需要坚持和科学规划，建议每周进行3-4次训练，每次选择4-6个动作进行组合。训练时注意动作规范，避免过度借力导致肌肉拉伤。搭配蛋白质丰富的饮食，如鸡胸肉、鸡蛋和鱼类，有助于肌肉修复和生长。同时，保证充足睡眠和适当休息，让腹肌训练效果最大化。

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