肱三头肌三个头分别怎么练

发布于 2025-04-29 06:42

肱三头肌的三个头分别是长头、内侧头和外侧头，可以通过不同的训练动作分别针对性地锻炼。长头位于上臂后侧，内侧头和外侧头分别位于长头的内侧和外侧。为了全面强化肱三头肌，建议结合多种训练动作，分别刺激三个头。

1、长头的训练

长头是肱三头肌中最大的部分，跨越肩关节，因此在训练时需要结合肩部伸展的动作。窄距杠铃卧推是训练长头的经典动作，双手握距略窄于肩宽，杠铃下放至胸部，然后推起。颈后臂屈伸也能有效刺激长头，双手持哑铃或杠铃，手臂伸直后缓慢屈肘，将重量放至脑后，再推起。绳索下压也可以用于长头训练，但需要将绳索拉至身体后方，增加肩部伸展的幅度。

2、内侧头的训练

内侧头位于长头的内侧，主要负责肘关节的伸展。绳索下压是内侧头的理想训练动作，双手握住绳索手柄，肘部固定，向下推至手臂完全伸直。窄距俯卧撑也能有效刺激内侧头，双手间距略窄于肩宽，身体保持直线，完成俯卧撑动作。法式推举也是一种选择，仰卧于长凳上，双手持杠铃或哑铃，手臂伸直后缓慢屈肘，将重量放至额头附近，再推起。

3、外侧头的训练

外侧头位于长头的外侧，主要负责肘关节的伸展和手臂的稳定性。仰卧臂屈伸是外侧头的经典训练动作，仰卧于长凳上，双手持哑铃或杠铃，手臂伸直后缓慢屈肘，将重量放至额头附近，再推起。窄距杠铃卧推也能有效刺激外侧头，双手握距略窄于肩宽，杠铃下放至胸部，然后推起。绳索下压同样可以用于外侧头训练，但需要将绳索手柄换成直杆，增加外侧头的参与度。

为了全面强化肱三头肌，建议每周安排2-3次训练，每次选择2-3个动作，分别针对长头、内侧头和外侧头进行训练。训练时注意动作的标准性，避免过度依赖肩部或背部力量。通过科学训练和合理饮食，可以显著提升肱三头肌的力量和围度，改善上肢线条和运动表现。

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