三头肌的三个头分别怎么练

发布于 2025-06-11 15:06

三头肌的三个头可通过不同角度的抗阻训练针对性强化，主要方法包括窄距俯卧撑侧重长头、仰卧臂屈伸刺激内侧头、绳索下压激活外侧头。

1、长头训练：

三头肌长头作为唯一跨越肩关节的部分，需采用手臂过顶动作充分拉伸。哑铃颈后臂屈伸时保持大臂垂直地面，缓慢下放至耳侧再发力伸直；窄距反握引体向上能利用自重激活长头，注意肘部紧贴躯干。长头训练可改善手臂下垂时的线条轮廓。

2、内侧头训练：

内侧头在常规推类动作中参与度高，钻石俯卧撑要求双手拇指食指相触形成三角形，下降时肘部向后而非外展；EZ杠仰卧臂屈伸采用反握姿势，下放杠铃至额头位置时能深度刺激内侧头。该区域强化有助于提升卧推时的锁定力量。

3、外侧头训练：

外侧头作为视觉上最突出的部分，需采用掌心向下的握法。平板杠铃窄距卧推时握距与肩同宽，下降至胸骨下端；V把绳索下压过程中保持躯干前倾15度，顶峰收缩时旋转手腕使小指相对。外侧头发达能形成明显的马蹄形外观。

建议每周安排2次三头肌专项训练，每次选择2-3个动作各完成3组8-12次。训练前进行5分钟肩关节环绕和弹力带拉伸预防肘部损伤，组间休息控制在60秒内以维持代谢压力。搭配每日每公斤体重1.6克蛋白质摄入，可选用鸡蛋清、鳕鱼等低脂高蛋白食物促进肌纤维修复。复合训练后48小时内进行15分钟冷水浴有助于缓解延迟性肌肉酸痛。

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