在办公室能做的简单的瑜伽动作有哪些

发布于 2025-05-16 16:26

办公室人群可通过5个简单瑜伽动作缓解久坐疲劳，主要有猫牛式、坐姿脊柱扭转、椅子幻椅式、颈部放松术、手腕关节活动。

1、猫牛式：

双手扶膝保持坐姿，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作能改善腰椎僵硬，每次完成5-8组呼吸循环。注意保持动作与呼吸同步，避免快速弹震式运动。

2、坐姿脊柱扭转：

右手扶左膝外侧，左手撑椅背，吸气延展脊柱，呼气缓慢向右扭转。每侧保持3-5次呼吸，可增强胸椎灵活性。扭转时需从腹部开始发力，避免单纯转动颈部。

3、椅子幻椅式：

臀部离开椅面呈半蹲姿势，双臂上举与耳平行。维持15-30秒可强化下肢力量，缓解臀部肌肉萎缩。膝关节疾病患者应减小下蹲幅度，或改为靠墙静蹲。

4、颈部放松术：

头部缓慢完成前后点头、左右侧倾、旋转画圈三向运动，每个方向重复3次。配合呼气时肌肉放松能有效减轻颈肩酸痛，椎动脉型颈椎病患者需避免快速后仰动作。

5、手腕关节活动：

十指交叉做腕关节屈伸、环绕运动，配合手指抓握练习。每组动作重复8-10次，能预防鼠标手症状。已有腕管综合征者应减少负重旋转动作。

建议每小时练习3-5分钟，配合腹式呼吸效果更佳。练习前避免饱餐，穿着宽松衣物。长期伏案者可搭配弹力带进行抗阻训练，午休时尝试靠墙倒箭式促进下肢血液循环。若出现关节弹响或持续疼痛应暂停练习，必要时咨询康复治疗师调整动作方案。日常注意保持正确坐姿，显示器高度应与视线平齐，键盘放置位置需使肘关节保持90度弯曲。

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