能够锻炼盆底肌的瑜伽体式有哪些
发布于 2025-05-20 07:15
锻炼盆底肌的瑜伽体式主要有猫牛式、桥式、船式、束角式和婴儿式。这些体式通过不同角度的收缩与放松，能有效增强盆底肌群的力量与弹性。
1、猫牛式：
猫牛式通过脊柱的波浪式运动间接激活盆底肌。跪姿下，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，动作需缓慢连贯。重复10-15次可促进盆底肌与核心肌群的协同收缩，改善肌肉控制力。练习时注意保持呼吸与动作同步，避免腰部代偿发力。
2、桥式：
桥式直接针对盆底肌进行抗重力训练。仰卧屈膝抬臀时，需主动收缩会阴部肌肉维持骨盆稳定，保持5-8次呼吸后缓慢下落。该体式能强化盆底肌的耐力，预防产后或久坐导致的肌力衰退。进阶者可尝试单腿桥式以增加难度。
3、船式：
船式通过腹部与盆底肌的等长收缩实现双重锻炼。坐姿保持V形平衡时，盆底肌需持续发力以稳定骨盆位置。初学者可屈膝降低难度，每次维持15-30秒。该体式对改善压力性尿失禁有显著效果，但腰椎间盘突出者需谨慎练习。
4、束角式：
束角式通过髋关节外展激活盆底肌深层纤维。脚掌相对而坐，膝盖下沉时配合会阴部收缩，保持1-2分钟。该体式能增强盆底肌的柔韧性，缓解分娩或前列腺手术后的肌肉紧张。可在臀部下垫瑜伽砖辅助完成。
5、婴儿式：
婴儿式在放松中实现盆底肌的被动拉伸。跪坐前倾时，腹部与大腿的挤压能促进盆底区域血液循环。保持3-5分钟有助于缓解肌肉疲劳，适合作为锻炼后的恢复性体式。孕期练习需双膝分开避免腹部压迫。
建议每周练习3-4次，每个体式重复2-3组。搭配凯格尔运动能进一步提升效果，练习前后可饮用温蜂蜜水补充能量。避免在饱腹或膀胱充盈时训练，经期应降低动作强度。若出现疼痛或不适需立即停止并咨询专业医师，长期坚持可显著改善盆底功能障碍综合征。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 瑜伽练久了会得什么后遗症啊女生
下一篇 : 什么瑜伽动作可以改善盆底肌紧张
相关推荐
更多
Q
荨麻疹可以吃番茄吗
回答： 荨麻疹患者一般可以吃番茄，但需观察是否对番茄过敏。 荨麻疹是一种常见的过敏性皮肤病，主要表现为皮肤出现风团、瘙痒等症状。番茄富含维生素C、番茄红素等营养成分，对大多数人来说是安全...
Q
引产过后多久能洗澡洗头
回答： 引产过后一般1-3天可以洗澡洗头，具体时间需根据个人恢复情况调整。 引产后洗澡洗头的时间与身体恢复程度密切相关。若术后无大出血、感染等并发症，且体力恢复较好，1天后可用温水快速冲...
Q
孕妇早期能吃蓝莓吗
回答： 孕妇早期适量吃蓝莓是可以的，有助于补充营养。 蓝莓富含花青素、维生素C和膳食纤维，能够帮助孕妇增强免疫力、改善肠道蠕动并缓解早期妊娠常见的便秘问题。其低糖特性也适合需要控制血糖的...
Q
鼻息肉会导致脸肿吗 鼻息肉会导致3个后果发生
回答： 鼻息肉可能导致面部肿胀，通常与炎症反应或继发感染有关。鼻息肉是鼻腔或鼻窦黏膜的良性增生，可能引发鼻塞、嗅觉减退及面部压迫感。 鼻息肉体积增大会阻塞鼻窦开口，导致分泌物滞留和局部炎...
Q
缓解儿童鼻子不通气小妙招有哪些 四招让儿童鼻子通畅起来
回答： 儿童鼻子不通气可通过热敷鼻部、生理盐水洗鼻、调整睡姿、保持空气湿润等方式缓解。 热敷鼻部有助于促进局部血液循环，减轻鼻黏膜肿胀。用温热毛巾敷在鼻梁处5-10分钟，温度控制在40℃...
Q
慢性鼻窦炎的检查方法有哪些 做3个检查了解慢性鼻窦炎
回答： 慢性鼻窦炎可通过鼻内镜检查、鼻窦CT检查和鼻窦X线检查等方式诊断。 鼻内镜检查是诊断慢性鼻窦炎的重要手段，医生会将带有光源的内镜伸入鼻腔，直接观察鼻腔和鼻窦内部情况，判断是否存在...
Q
查了宫颈癌还需要查hpv吗
回答： 宫颈癌筛查后通常需要同时进行HPV检测。HPV感染是宫颈癌的主要致病因素，联合检测可提高筛查准确性。 宫颈癌筛查主要采用宫颈细胞学检查，能够发现宫颈细胞的异常变化。HPV检测则直...
Q
孕妇贫血可以吃黑木耳吗
回答： 孕妇贫血一般可以吃黑木耳，有助于补充铁元素。 黑木耳含有丰富的铁元素，能够帮助改善缺铁性贫血。黑木耳中的铁属于非血红素铁，吸收率相对较低，但通过搭配富含维生素C的食物如橙子、番茄...