哪个瑜伽动作可以修复盆底肌

发布于 2025-06-02 12:20

修复盆底肌的瑜伽动作主要有猫牛式、桥式、婴儿式、束角式和骨盆底肌收缩练习。这些动作通过温和的拉伸与强化，能有效改善盆底肌松弛问题。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作通过脊柱的波浪式运动，带动盆底肌群自然收缩与放松，增强肌肉弹性。练习时需保持呼吸与动作同步，每组重复8-10次，每天2-3组。

2、桥式：

仰卧屈膝踩地，臀部抬起至肩髋膝成直线。此体位能直接激活盆底肌与核心肌群，抬起时收缩会阴部肌肉，下落时缓慢放松。建议维持抬臀姿势5-8次呼吸，注意避免腰部代偿发力。

3、婴儿式：

跪坐后俯身向前，额头触地双臂伸展。这个修复体式通过重力作用温和牵拉盆底区域，缓解肌肉紧张。保持时配合腹式呼吸，每次停留1-2分钟，有助于改善血液循环。

4、束角式：

坐姿脚心相对，双手握脚前倾。该动作能打开髋关节，刺激会阴部神经末梢，增强盆底肌感知力。前倾时保持背部平直，可配合凯格尔运动同步收缩盆底肌。

5、骨盆底肌收缩：

采用坐姿或仰卧，模拟中断排尿的动作收缩会阴部肌肉。这是最直接的盆底肌训练，建议每组收缩5-10秒后放松，每日练习3组，每组10-15次。可结合其他瑜伽体式同步练习。

建议搭配凯格尔运动强化效果，练习时穿着宽松衣物避免压迫。初期可能出现肌肉酸痛属正常现象，若伴随疼痛或漏尿加重需就医。日常避免久坐、提重物等增加腹压的行为，可补充富含胶原蛋白的食物如银耳、鱼类，配合腹式呼吸训练效果更佳。每周练习3-5次，持续8周以上可观察到明显改善。

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