来月经可以做的瑜伽动作有哪些

发布于 2025-05-24 11:39

月经期间适合练习温和的瑜伽动作，主要有猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐姿前屈式和桥式。这些动作能缓解痛经、放松骨盆区域，避免倒立或高强度体式。

1、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作通过脊柱的波浪式活动促进盆腔血液循环，缓解腰部酸胀感，同时轻柔按摩子宫。每组重复8-10次，注意动作与呼吸同步。

2、婴儿式：

跪坐后上半身前倾，额头触地，双臂向前伸展或置于体侧。这个修复体式能放松下背部肌肉，减少子宫收缩带来的不适感。保持3-5分钟，可在腹部下方垫抱枕增加舒适度。

3、仰卧束角式：

平躺后脚心相对，膝盖向两侧打开，双手置于腹部。通过重力作用自然打开髋关节，改善经期盆腔淤血状态。建议用瑜伽带固定双脚，膝盖下方垫支撑物，保持5-8分钟。

4、坐姿前屈式：

双腿伸直坐立，从髋部向前折叠，双手抓脚或小腿。温和拉伸腘绳肌和背部，避免过度用力导致腹部挤压。可在膝盖下垫毛毯，保持1-2分钟，配合腹式呼吸。

5、桥式：

仰卧屈膝踩地，抬起骨盆至肩髋膝成直线。能激活臀部力量同时舒展腹股沟区域，调节内分泌系统。注意收紧核心避免腰部代偿，保持30秒后缓慢下落。

经期瑜伽应选择静态保持为主的阴瑜伽风格，室温保持在24-26℃避免受凉。练习前后饮用温热的姜茶或红糖水，搭配热敷小腹效果更佳。避免练习时间超过40分钟，如出现头晕或流量突增需立即停止。建议选择棉质透气的瑜伽服，结束后及时更换卫生用品。经期第2-3天激素水平较低时可适当减少练习强度，根据个体差异调整体式难度。

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