更年期的女人适合练啥瑜伽动作

发布于 2025-05-24 14:00

更年期女性适合练习温和舒缓的瑜伽动作，主要有猫牛式、婴儿式、桥式、树式、仰卧扭转式。

1、猫牛式：

通过脊柱的波浪式活动改善腰背僵硬，同时调节自主神经功能。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，重复8-10次。该动作能缓解潮热盗汗症状，对骨质疏松患者尤为安全。

2、婴儿式：

跪坐后前额贴地，双臂向前伸展保持3-5分钟。这个修复体式可降低皮质醇水平，减轻焦虑情绪。注意膝关节不适者可在大腿与小腿间垫毛毯，高血压患者需垫高头部。

3、桥式：

仰卧屈膝抬臀时能强化盆底肌，预防压力性尿失禁。保持时收紧会阴部肌肉，配合凯格尔运动效果更佳。腰椎间盘突出者需在专业人员指导下练习，避免过度顶腰。

4、树式：

单腿站立平衡动作可增强骨骼密度，预防更年期骨质疏松。初期可贴墙练习，注意力集中在呼吸而非动作难度。伴有眩晕症状者应改为坐姿变体，双脚扎根地面保持稳定。

5、仰卧扭转式：

平躺双腿倒向一侧的扭转能刺激卵巢区域，调节内分泌功能。每侧保持1分钟，经期避免练习。这个动作同时能改善消化系统功能，缓解更年期常见的腹胀问题。

建议每周练习3-4次，配合腹式呼吸效果更显著。练习前后可饮用温热的豆浆或杏仁奶补充植物雌激素，避免在空调直吹环境下运动。服装选择透气棉质面料，使用专业瑜伽垫防滑。若出现严重关节疼痛或异常出血应立即停止练习并就医，激素替代治疗期间需咨询医生调整体式强度。日常可增加快走、游泳等有氧运动与瑜伽形成互补，注意补充钙质和维生素D3预防骨质流失。

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