普拉提减腹部赘肉的动作有哪些

发布于 2025-05-25 08:11

普拉提减腹部赘肉的核心动作包括卷腹、百次拍击、双腿伸展、单腿伸展和交叉卷腹。这些动作通过激活深层核心肌群、提高代谢率、改善体态、增强肌肉耐力以及促进脂肪燃烧实现减脂效果。

1、卷腹：

卷腹是普拉提基础动作之一，重点刺激腹直肌。平躺屈膝，双手轻触耳侧，呼气时用腹部力量将肩胛骨抬离地面，保持下背部贴地。动作强调缓慢控制和精准发力，每组15-20次。该动作能有效减少腹部表层脂肪堆积，同时增强核心稳定性。

2、百次拍击：

仰卧双腿呈桌面式，手臂伸直拍击垫面，配合呼吸快速上下摆动100次。过程中需保持腹部收紧，腰椎紧贴地面。这个高强度动作通过持续肌肉收缩显著提升心率，加速腹部脂肪代谢，同时锻炼腹横肌深层肌群。

3、双腿伸展：

仰卧屈膝抱腿，吸气时四肢向远处延伸至45度，呼气收回起始位置。动作要求腹部全程内收，避免腰部代偿。该动作通过动态拉伸强化腹斜肌和髋屈肌群，改善腹部线条，每次练习建议完成3组12-15次。

4、单腿伸展：

仰卧单腿交替伸展，双手抱膝时另一腿伸直与地面成30度。动作重点在于保持骨盆稳定，通过不对称发力模式加强腹肌协调性，特别针对下腹部顽固脂肪。每组单侧完成10-12次，两侧交替进行。

5、交叉卷腹：

结合旋转动作刺激腹斜肌，仰卧时对侧肘膝相触，强调躯干扭转幅度。这个动作能全面激活腹部肌群，提高侧腰脂肪燃烧效率，同时改善脊柱灵活性。建议每组完成15次扭转，注意控制旋转速度。

建议每周进行3-4次普拉提训练，每次选择3-5个动作循环练习。搭配低升糖指数饮食如燕麦、鸡胸肉和西兰花，避免精制碳水摄入。运动前后补充适量坚果或希腊酸奶，保证蛋白质摄入促进肌肉修复。日常可结合腹式呼吸训练增强核心募集能力，避免久坐习惯，每小时进行1分钟平板支撑激活腹部肌群。长期坚持能显著改善腹部松弛问题，塑造紧致腰腹线条。

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