普拉提减腹部赘肉的动作有哪些
发布于 2025-05-25 08:11
普拉提减腹部赘肉的核心动作包括卷腹、百次拍击、双腿伸展、单腿伸展和交叉卷腹。这些动作通过激活深层核心肌群、提高代谢率、改善体态、增强肌肉耐力以及促进脂肪燃烧实现减脂效果。
1、卷腹：
卷腹是普拉提基础动作之一，重点刺激腹直肌。平躺屈膝，双手轻触耳侧，呼气时用腹部力量将肩胛骨抬离地面，保持下背部贴地。动作强调缓慢控制和精准发力，每组15-20次。该动作能有效减少腹部表层脂肪堆积，同时增强核心稳定性。
2、百次拍击：
仰卧双腿呈桌面式，手臂伸直拍击垫面，配合呼吸快速上下摆动100次。过程中需保持腹部收紧，腰椎紧贴地面。这个高强度动作通过持续肌肉收缩显著提升心率，加速腹部脂肪代谢，同时锻炼腹横肌深层肌群。
3、双腿伸展：
仰卧屈膝抱腿，吸气时四肢向远处延伸至45度，呼气收回起始位置。动作要求腹部全程内收，避免腰部代偿。该动作通过动态拉伸强化腹斜肌和髋屈肌群，改善腹部线条，每次练习建议完成3组12-15次。
4、单腿伸展：
仰卧单腿交替伸展，双手抱膝时另一腿伸直与地面成30度。动作重点在于保持骨盆稳定，通过不对称发力模式加强腹肌协调性，特别针对下腹部顽固脂肪。每组单侧完成10-12次，两侧交替进行。
5、交叉卷腹：
结合旋转动作刺激腹斜肌，仰卧时对侧肘膝相触，强调躯干扭转幅度。这个动作能全面激活腹部肌群，提高侧腰脂肪燃烧效率，同时改善脊柱灵活性。建议每组完成15次扭转，注意控制旋转速度。
建议每周进行3-4次普拉提训练，每次选择3-5个动作循环练习。搭配低升糖指数饮食如燕麦、鸡胸肉和西兰花，避免精制碳水摄入。运动前后补充适量坚果或希腊酸奶，保证蛋白质摄入促进肌肉修复。日常可结合腹式呼吸训练增强核心募集能力，避免久坐习惯，每小时进行1分钟平板支撑激活腹部肌群。长期坚持能显著改善腹部松弛问题，塑造紧致腰腹线条。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 怀孕几个月可以练普拉提和瑜伽
下一篇 : 普拉提对运动损伤的作用有哪些
相关推荐
更多
Q
产后还需要补钙吗
回答： 产后通常需要继续补钙，有助于预防骨质疏松和满足哺乳需求。 女性在产后尤其是哺乳期，钙的需求量仍然较高。母乳中含有大量钙质，哺乳会消耗母体钙储备，长期缺钙可能导致骨密度下降。部分产...
Q
脸上水疱型湿疹怎么治疗
回答： 脸上水疱型湿疹可通过外用药物、口服药物、日常护理等方式治疗。 水疱型湿疹可能与过敏反应、皮肤屏障功能受损、微生物感染等因素有关，通常表现为皮肤红肿、密集小水疱、剧烈瘙痒等症状。治...
Q
噪音引起的耳鸣怎么治 注意远离噪音环境很重要
回答： 噪音引起的耳鸣可通过远离噪音环境、药物治疗、声音疗法等方式改善。 噪音引起的耳鸣可能与内耳毛细胞损伤、听觉神经异常放电、血管痉挛等因素有关。远离噪音环境是基础治疗，避免持续声刺激...
Q
肥胖的人打呼噜怎么办 4步助胖子消除呼噜声
回答： 肥胖人群打呼噜可通过调整睡姿、减重、改善生活习惯、就医治疗等方式缓解。 肥胖者打呼噜主要与咽喉部脂肪堆积导致气道狭窄有关。睡眠时仰卧位可能加重舌根后坠，建议采取侧卧位并使用支撑枕...
Q
产后撕裂有个小口没长好
回答： 产后撕裂伤口未愈合可能与感染、缝合技术或局部血液循环不良有关，建议及时就医处理。 产后会阴撕裂伤口未完全愈合常见于局部卫生不良或活动过早导致伤口裂开。轻微裂口可能仅表现为轻微疼痛...
Q
大人怎么会得腮腺炎
回答： 大人得腮腺炎可能与病毒感染、免疫力下降、接触传染源等因素有关。 腮腺炎是由腮腺炎病毒引起的急性呼吸道传染病，主要通过飞沫传播。成年人感染可能与近期过度疲劳、熬夜、压力大等导致免疫...
Q
小孩发烧39度无其他症状
回答： 小孩发热39摄氏度且无其他症状可能与病毒感染、中暑、幼儿急疹等因素有关。 发热39摄氏度但无其他症状时，病毒感染是常见原因，例如流感病毒或肠道病毒感染，通常表现为突发高热，持续1...
Q
脚趾缝长水疱是什么原因造成的
回答： 脚趾缝长水疱可能与真菌感染、汗疱疹或过敏反应有关。 真菌感染如足癣常见于潮湿环境，表现为水疱伴瘙痒脱屑，需使用抗真菌药如联苯苄唑乳膏、硝酸咪康唑散或特比萘芬喷雾剂。汗疱疹与多汗或...