普拉提腹部拉伸动作有哪些
发布于 2025-06-08 15:40
普拉提腹部拉伸动作主要包括猫牛式、卷腹拉伸、仰卧脊柱扭转、跪姿侧伸展和坐姿前屈五种基础动作，能有效缓解腹部肌肉紧张并增强核心柔韧性。
1、猫牛式：
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作通过脊柱的波浪式运动牵拉腹直肌和腹横肌，同时激活深层核心肌群。每组重复8-10次，注意保持动作与呼吸同步，避免腰部代偿发力。
2、卷腹拉伸：
仰卧位双腿屈膝，双手抱头缓慢卷起上半身至肩胛离地，保持3秒后控制回落。此动作针对上腹部肌群进行离心收缩训练，能改善肌肉弹性。训练时需避免颈部过度用力，建议在瑜伽垫上完成以保护尾椎。
3、仰卧脊柱扭转：
平躺后双腿并拢向一侧倾倒，双臂展开呈T字型，头部转向反方向。这个旋转拉伸能有效放松腹斜肌和腰方肌，缓解因久坐导致的腹部僵硬。每侧保持20-30秒，骨盆应始终贴地以增强拉伸效果。
4、跪姿侧伸展：
跪立位单侧手臂上举并向对侧弯曲，感受腹外斜肌的牵拉感。该动作特别适合改善腹部两侧肌肉的平衡性，久坐人群可每天练习。注意保持髋部稳定不倾斜，每侧持续15秒后换边。
5、坐姿前屈：
坐姿双腿伸直，上半身向前折叠双手抓脚掌。这个经典拉伸能同时作用于腹直肌和腘绳肌，促进腹部与下肢后侧肌群的协同放松。柔韧性不足者可屈膝完成，重点在于保持背部平直而非追求幅度。
建议将腹部拉伸纳入日常训练计划，每周至少进行3次，每次选择3-4个动作组合练习。训练前后可配合腹式呼吸增强效果，鼻吸时腹部隆起，嘴呼时收缩核心。饮食上注意补充蛋白质和镁元素，如鸡胸肉、香蕉等食物有助于肌肉恢复。避免在饱腹状态下立即拉伸，训练后适当补充电解质可预防肌肉痉挛。若出现持续腹痛或拉伸时剧烈疼痛，应及时咨询专业康复师。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 如何在家练瑜伽减肥效果好
下一篇 : 普拉提锻炼腹肌动作有哪些
相关推荐
更多
Q
子宫肌瘤术后会影响同房吗
回答：子宫肌瘤术后是否影响同房，需根据手术类型和恢复情况判断，一般术后恢复良好不会对同房造成长期影响。术后需遵循逐步恢复性生活，并注意身体反应。 1、手术类型的影响：子宫肌瘤手术常见方式...
Q
胚胎移植大概多少钱
回答：胚胎移植的费用通常在3万到10万元之间，具体金额取决于医院等级、地区差异、治疗方案及患者个体情况。胚胎移植是辅助生殖技术中的重要环节，费用主要包括前期检查、促排卵药物、取卵手术、胚...
Q
治疗水泡脚气的最佳方法
回答：治疗水泡脚气的最佳方法是使用抗真菌药物，同时保持足部干燥清洁。水泡脚气由真菌感染引起，常见症状包括瘙痒、水泡和脱皮，治疗需从药物、生活习惯和预防措施入手。 1、药物治疗是水泡脚气的...
Q
肛门旁边痒是怎么回事
回答：肛门旁边痒可能由多种原因引起，常见的包括痔疮、肛周湿疹、真菌感染或寄生虫感染等，建议根据具体原因进行针对性治疗。治疗方式包括药物治疗、局部护理和饮食调整等。 1、痔疮 痔疮是肛门瘙...
Q
尿检上皮细胞很高怎么办
回答：尿检上皮细胞很高需要根据具体原因进行治疗，可能由泌尿系统感染、结石或肾脏疾病引起。治疗包括抗感染、排石或肾脏功能保护等措施，同时需结合生活习惯调整。 1、泌尿系统感染是导致尿检上皮...
Q
发烧敷额头是用热水还是冷水
回答：发烧时敷额头应使用温水或凉水，避免使用热水，以免加重身体负担。温水或凉水可以帮助降低体温，缓解不适。具体方法包括用温毛巾擦拭身体、冰袋敷额头、多喝水、保持室内通风等。 1、温水擦拭...
Q
乳腺囊性增生怎么治疗
回答：乳腺囊性增生的治疗主要包括药物治疗、生活方式调整和定期复查。常用药物如他莫昔芬、达那唑和维生素E，生活方式上建议减少高脂肪饮食、增加运动量并保持情绪稳定，同时定期进行乳腺检查以监测...
Q
肾病综合征感冒咳嗽吃什么药
回答：肾病综合征患者感冒咳嗽时，应避免使用肾毒性药物，优先选择对肾脏影响较小的药物，如对乙酰氨基酚、右美沙芬等，同时注意多休息、多喝水。肾病综合征患者由于免疫功能低下，容易感染，感冒咳嗽...