腹部没有力量先从什么开始练起

发布于 2025-05-25 13:20

腹部力量薄弱者应从基础核心激活训练开始，主要包括腹式呼吸练习、死虫式、平板支撑、仰卧抬腿和跪姿卷腹五个阶段。

1、腹式呼吸：

采用仰卧位屈膝姿势，双手放于肋骨两侧，吸气时让腹部自然隆起推动手掌，呼气时收缩腹部肌肉使肚脐贴向脊柱。每天练习3组，每组10-12次呼吸循环。这种膈肌主导的呼吸模式能唤醒深层腹横肌，改善核心稳定性，为后续训练建立神经肌肉控制基础。

2、死虫式：

仰卧屈髋屈膝90度，双臂上举垂直于地面。缓慢交替伸展对侧手脚至与地面平行，保持腰部始终贴地。该动作通过抗伸展训练强化腹直肌与髂腰肌协调性，每组8-10次/侧，组间休息30秒。训练中需避免腰部拱起或颈部代偿发力。

3、平板支撑：

从跪姿肘撑开始，保持头颈-肩-髋-膝成直线，收缩腹部维持30秒。随着能力提升可进阶到标准平板支撑，但需严格控制质量而非时长。研究显示正确姿势下每日累计2分钟平板支撑，能在4周内显著提升核心肌群耐力。

4、仰卧抬腿：

仰卧双手垫于臀部下方，双腿并拢缓慢抬离地面至45度，在骨盆即将后倾时控制回落。该动作重点强化下腹肌群，初期可屈膝降低难度。每组8-12次，注意避免利用惯性摆动或腰部离地。

5、跪姿卷腹：

采用跪姿固定下肢，双手交叉于胸前，通过腹部收缩带动上背部缓慢卷起。相比传统仰卧卷腹，该变式能减少髋屈肌代偿，更精准刺激腹直肌上部。建议每周训练3-4次，与其他动作组成循环训练。

训练初期应避免直接进行高难度卷腹或悬垂举腿，这些动作易导致颈部代偿和腰椎超伸。建议配合每天10分钟泡沫轴放松腰大肌，训练后补充乳清蛋白和香蕉促进肌肉修复。随着核心力量提升，可逐步加入药球抛接、TRX悬吊训练等动态稳定性练习。注意观察训练后次日肌肉反应，若出现持续腰部酸痛需调整训练强度。

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