腹部没有力量先从什么开始练起
发布于 2025-05-25 13:20
腹部力量薄弱者应从基础核心激活训练开始，主要包括腹式呼吸练习、死虫式、平板支撑、仰卧抬腿和跪姿卷腹五个阶段。
1、腹式呼吸：
采用仰卧位屈膝姿势，双手放于肋骨两侧，吸气时让腹部自然隆起推动手掌，呼气时收缩腹部肌肉使肚脐贴向脊柱。每天练习3组，每组10-12次呼吸循环。这种膈肌主导的呼吸模式能唤醒深层腹横肌，改善核心稳定性，为后续训练建立神经肌肉控制基础。
2、死虫式：
仰卧屈髋屈膝90度，双臂上举垂直于地面。缓慢交替伸展对侧手脚至与地面平行，保持腰部始终贴地。该动作通过抗伸展训练强化腹直肌与髂腰肌协调性，每组8-10次/侧，组间休息30秒。训练中需避免腰部拱起或颈部代偿发力。
3、平板支撑：
从跪姿肘撑开始，保持头颈-肩-髋-膝成直线，收缩腹部维持30秒。随着能力提升可进阶到标准平板支撑，但需严格控制质量而非时长。研究显示正确姿势下每日累计2分钟平板支撑，能在4周内显著提升核心肌群耐力。
4、仰卧抬腿：
仰卧双手垫于臀部下方，双腿并拢缓慢抬离地面至45度，在骨盆即将后倾时控制回落。该动作重点强化下腹肌群，初期可屈膝降低难度。每组8-12次，注意避免利用惯性摆动或腰部离地。
5、跪姿卷腹：
采用跪姿固定下肢，双手交叉于胸前，通过腹部收缩带动上背部缓慢卷起。相比传统仰卧卷腹，该变式能减少髋屈肌代偿，更精准刺激腹直肌上部。建议每周训练3-4次，与其他动作组成循环训练。
训练初期应避免直接进行高难度卷腹或悬垂举腿，这些动作易导致颈部代偿和腰椎超伸。建议配合每天10分钟泡沫轴放松腰大肌，训练后补充乳清蛋白和香蕉促进肌肉修复。随着核心力量提升，可逐步加入药球抛接、TRX悬吊训练等动态稳定性练习。注意观察训练后次日肌肉反应，若出现持续腰部酸痛需调整训练强度。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 练臀最好的动作是什么不用器材
下一篇 : 如何提升臂力和腕力做什么动作
相关推荐
更多
Q
鼻窦炎引起三叉神经痛的原因
回答：鼻窦炎引发三叉神经痛的主要原因在于鼻窦炎症扩散至三叉神经周围的区域，导致神经受到压迫或刺激。治疗上需针对鼻窦炎进行综合治疗，如使用抗生素、鼻腔冲洗以及必要时手术干预，同时可辅以镇痛...
Q
甲肝戊肝怎么检查
回答：甲肝和戊肝的检查主要通过血液检测明确诊断，常见方法包括检测血清中的病毒标志物和肝功能指标。甲肝应检测抗HAV-IgM抗体，戊肝则检测抗HEV-IgM抗体，同时配合肝功能检查如ALT...
Q
膑骨骨折多久可以抬腿
回答：膑骨骨折后抬腿时间需根据骨折类型和恢复情况决定，通常需6-8周，建议在医生指导下进行康复训练。膑骨骨折后抬腿时间受多种因素影响，包括骨折类型、治疗方式、个体差异等。对于无移位或轻微...
Q
感觉呼吸道有东西堵着怎么回事
回答：感觉呼吸道有东西堵着可能是由呼吸道感染、过敏反应或异物吸入等原因引起。针对不同原因，可以通过药物治疗、物理治疗或就医处理来缓解症状。 1、呼吸道感染是常见原因之一，如感冒、支气管炎...
Q
恶性肿瘤做手术能好吗
回答：恶性肿瘤通过手术治疗可以有效控制病情，但能否彻底治愈取决于肿瘤类型、分期及个体差异。早期发现和手术切除是提高治愈率的关键，术后可能需结合放疗、化疗等综合治疗。恶性肿瘤的治疗效果因个...
Q
近视0.6是多少度
回答：近视0.6对应的度数约为150度左右，可以通过佩戴眼镜、角膜塑形镜或激光手术进行矫正。近视是由于眼轴过长或屈光系统异常导致光线聚焦在视网膜前方，无法清晰成像的视力问题。近视度数与视...
Q
怎样判断下肢血管堵塞
回答：下肢血管堵塞可通过观察症状、医学检查和生活方式评估来判断。治疗方法包括药物治疗、手术治疗和生活方式调整。 1、观察症状：下肢血管堵塞的常见症状包括腿部疼痛、麻木、肿胀和皮肤颜色改变...
Q
肾结石17mm如何治疗
回答：肾结石17mm的治疗方法包括体外冲击波碎石术、经皮肾镜取石术和输尿管软镜碎石术，具体选择需根据结石位置和患者情况决定。肾结石的形成与饮食、代谢异常、尿路感染等因素有关，需结合病因进...