卧推重量由轻到重还是由重到轻

发布于 2025-05-26 13:26

卧推训练建议采用由轻到重的渐进式负荷方式。科学合理的重量安排能兼顾安全性、神经激活和肌纤维募集效果，主要考虑训练目标、热身需求、动作模式建立、疲劳管理和力量增长五个维度。

1、热身激活：

空杆或30%1RM重量完成2组15次热身，提升关节滑液分泌和肌肉温度。研究显示充分热身可使肌肉收缩效率提升15-20%，降低肩关节损伤风险。建议采用动态拉伸结合递增组，如从20kg开始每组递增10kg至正式组重量。

2、神经适应：

中等重量60%1RM进行3组8次适应性训练，促进运动单位同步募集。此时快肌纤维激活度达75%，为后续大重量训练建立神经肌肉通路。注意组间休息90秒，保持动作标准度优于盲目加重。

3、力量突破：

85%1RM以上重量完成3-5次正式组，此时Ⅱ型肌纤维募集率达峰值。建议采用金字塔训练法，如70kg×8次→80kg×5次→90kg×3次，总负荷量控制在25-30次动作范围内。

4、代谢压力：

最后2组降至60%1RM完成力竭组，通过代谢应激促进肌浆肥大。血乳酸浓度达到12mmol/L时可有效刺激生长激素分泌，建议采用递减组或休息暂停法延长肌肉张力时间。

5、动作巩固：

以50%1RM进行3组技术巩固训练，强化运动轨迹记忆。研究证实训练末段的技术练习可使动作模式错误率降低40%，特别适合纠正弓背、肘部外展等常见错误。

训练后及时补充20-30克乳清蛋白和快碳，建议香蕉搭配蛋白粉在30分钟内摄入。48小时内进行泡沫轴放松胸大肌、三角肌前束及肱三头肌，配合肩关节稳定性训练。每周卧推频率控制在2-3次，新手建议采用线性周期计划，每四周测试1RM并调整负荷参数。力量训练者需特别注意肩胛骨后缩下沉的起始姿势，避免肩峰撞击风险。

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