例假期间可以做什么瑜伽动作
发布于 2025-06-02 07:02
例假期间可以练习舒缓的瑜伽动作，主要有猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐姿前屈和桥式。这些动作能缓解痛经、改善情绪，避免挤压腹部或倒立类体式。
1、猫牛式：
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。这个动作能温和活动脊柱，促进盆腔血液循环，缓解腰部酸胀感。每组重复8-10次，注意动作与呼吸同步。
2、婴儿式：
跪坐后上半身前倾，额头贴地，双臂向前伸展或放松于体侧。保持深长呼吸3-5分钟，能放松下背部肌肉，减轻子宫收缩带来的不适。若额头无法触地，可在胸前垫瑜伽砖。
3、仰卧束角式：
仰卧位脚掌相对，膝盖向两侧打开，双手放于腹部或体侧。这个开髋体式有助于放松骨盆区域，改善经血流通。可在膝盖下方垫抱枕支撑，保持5-8分钟。
4、坐姿前屈：
双腿伸直坐立，从髋部向前折叠，双手抓脚或小腿。温和拉伸腘绳肌和下背部，缓解经期疲劳感。若柔韧性不足可微屈膝盖，避免过度拉扯腹部。
5、桥式：
仰卧屈膝踩地，抬起臀部形成桥状，双手交握于体下。能强化臀部力量同时舒展腹股沟，调节内分泌系统。保持时注意收紧核心，停留3-5个呼吸后缓慢下落。
经期瑜伽需遵循"非暴力"原则，避免所有倒立、深度扭转及高强度核心训练。建议选择清晨或睡前练习，室温保持26-28℃为宜。搭配生姜红枣茶饮用可增强暖宫效果，练习后可用热敷袋敷于下腹部。如出现剧烈腹痛或出血量异常，应立即停止运动并咨询妇科每周3-4次、每次20-30分钟的温和练习能显著改善经期综合征。
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