适合例假期间练的瑜伽有哪些
发布于 2025-06-01 14:33
例假期间适合练习舒缓放松类瑜伽体式，主要有猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐角式前屈、靠墙倒箭式。
1、猫牛式：
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该体式通过脊柱波浪式运动促进盆腔血液循环，缓解腰骶酸胀感。动作需配合呼吸缓慢进行，每个姿势保持3-5个呼吸周期，避免过度挤压腹部。
2、婴儿式：
跪坐后上半身前倾，额头触地双臂向前伸展。这个修复性体式能放松下背部肌肉，减轻子宫收缩带来的不适。可在腹部下方放置瑜伽枕增加舒适度，保持时采用腹式呼吸，持续时间以1-3分钟为宜。
3、仰卧束角式：
仰卧位脚掌相对双膝外展，双手置于腹部或体侧。该体式能打开髋关节促进经血排出，同时缓解痛经症状。背部可用毯子支撑，膝关节下方垫瑜伽砖可降低大腿内侧拉伸强度，保持5-8分钟效果更佳。
4、坐角式前屈：
坐姿双腿向两侧打开，上半身缓慢前倾。适度拉伸能改善盆腔淤血状态，但需根据身体感受调整幅度，可在额头下方垫抱枕支撑。若出现头晕需立即停止，经量较大者建议改为仰卧体式。
5、靠墙倒箭式：
仰卧双腿垂直靠墙，臀部贴墙双手放松体侧。这个半倒立体式通过重力作用减轻盆腔充血，适合经期浮肿明显的练习者。可在腰部垫折叠毯子维持腰椎曲度，保持时间建议控制在5-10分钟。
经期瑜伽需避免所有倒立、强烈扭转及腹部挤压体式，练习前可饮用温姜茶促进血液循环。环境温度建议保持在24-26℃，穿着宽松棉质服装。若出现剧烈腹痛或经血异常增多应立即停止运动，排卵期后黄体期可提前进行骨盆底肌训练帮助缓解经期不适。经期第2-3天运动强度需最低，随着经量减少可逐步加入桥式等轻度后弯练习。
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