例假期间练什么瑜伽动作适合
发布于 2025-05-31 11:00
例假期间适合练习温和的瑜伽动作，主要有猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐姿前屈和靠墙倒箭式。
1、猫牛式：
猫牛式通过脊柱的轻柔屈伸缓解腰背酸痛。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式，动作需配合呼吸缓慢进行。该体式能放松骨盆区域肌肉，促进经血排出，避免剧烈扭转或挤压腹部的动作。
2、婴儿式：
婴儿式以被动放松为核心，跪坐后将上半身前倾贴地，双臂向前伸展或置于体侧。保持深长呼吸能舒缓子宫收缩带来的不适，同时减轻焦虑情绪。若额头无法触地，可在腹部下方垫抱枕降低难度。
3、仰卧束角式：
仰卧束角式直接作用于骨盆区域。平躺后脚掌相对双膝外展，双手置于腹部或自然展开。这个修复体式能改善盆腔血液循环，缓解痛经症状。可在背部垫瑜伽砖抬高躯干，减少腰部压力。
4、坐姿前屈：
坐姿前屈选择双腿微开的变体，从髋部折叠而非腰部。伸直脊柱向前俯身，避免过度牵拉腹部肌肉。该动作能温和伸展下背部，配合深呼吸可减轻经期常见的腹胀感。使用瑜伽带辅助可降低动作强度。
5、靠墙倒箭式：
靠墙倒箭式将双腿垂直贴墙仰卧，臀部尽量靠近墙面。这个倒置体式通过重力作用缓解下肢水肿，调节神经系统功能。保持5-10分钟能有效放松，但需避免传统肩倒立等完全倒立体式。
经期瑜伽需遵循"非暴力"原则，所有动作以舒适为前提。建议选择室温适宜的环境，穿着宽松衣物，练习前1小时避免进食。可配合40℃以下温水饮用，避免冰饮刺激子宫。若出现头晕或剧烈腹痛应立即停止，痛经严重者需咨询经期第1-2天可缩短练习时间至15分钟，后期逐渐恢复常规训练。同步保持充足睡眠和富含铁元素的食物摄入，如菠菜、红枣等，有助于体能恢复。
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