晚上10点运动完可以吃什么
发布于 2025-06-04 12:20
晚上10点运动后建议选择易消化、高蛋白、低GI的轻食，主要有希腊酸奶配蓝莓、水煮蛋配全麦面包、香蕉燕麦奶昔、鸡胸肉蔬菜沙拉、低脂奶酪配坚果五种选择。
1、希腊酸奶配蓝莓：
无糖希腊酸奶富含酪蛋白，能持续提供氨基酸修复肌肉组织，蓝莓中的花青素可缓解运动后氧化应激。每100克酸奶约含10克蛋白质，搭配50克蓝莓热量控制在150大卡内，乳糖不耐受者可改用植物酸奶。
2、水煮蛋配全麦面包：
鸡蛋的蛋白质生物价高达94，含全部必需氨基酸，全麦面包的复合碳水可平稳提升血糖。建议1个水煮蛋搭配1片约30克的全麦面包，总热量约200大卡，蛋黄中的卵磷脂有助于神经恢复。
3、香蕉燕麦奶昔：
香蕉的钾元素能预防运动后电解质紊乱，燕麦β-葡聚糖延缓碳水吸收。将1根香蕉、30克即食燕麦与200毫升低脂牛奶搅拌，总热量约250大卡，乳制品过敏者可替换为杏仁奶。
4、鸡胸肉蔬菜沙拉：
80克水煮鸡胸肉提供约25克优质蛋白，搭配生菜、黄瓜等低纤维蔬菜减轻肠胃负担。淋5毫升橄榄油和柠檬汁调味，总热量约180大卡，避免使用高脂沙拉酱。
5、低脂奶酪配坚果：
奶酪的缓释蛋白与坚果的不饱和脂肪酸组合，30克低脂奶酪加10克杏仁约含12克蛋白质。注意选择原味坚果避免盐分摄入过量，总热量控制在200大卡内。
运动后30分钟内是营养补充窗口期，建议摄入热量不超过运动消耗量的50%。避免高脂油炸食品、精制糖及咖啡因饮品，这些会延缓恢复或影响睡眠。乳清蛋白粉可选择水解型更易吸收，但天然食物优先。若存在胃食管反流问题，应提前1小时完成进食并保持上半身抬高姿势。长期夜间训练者需监测晨起空腹血糖，预防胰岛素敏感性下降。搭配10分钟静态拉伸可进一步提升恢复效率，如猫牛式放松脊柱，仰卧臀桥改善骨盆血液循环。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 心律不齐运动好还是不运动好
下一篇 : 长期做无氧运动有什么副作用
相关推荐
更多
Q
女孩毛孔粗大如何改善
回答： 毛孔粗大可通过日常护理、药物治疗、医美治疗等方式改善。 毛孔粗大通常与油脂分泌旺盛、皮肤老化、毛囊角化异常等因素有关。日常护理需注重清洁控油，选择温和的氨基酸洁面产品，避免过度清...
Q
为什么脸上总是起粉刺
回答： 脸上总是起粉刺可能与皮脂分泌过多、毛囊角化异常以及细菌感染等因素有关。 皮脂腺分泌旺盛会导致毛孔堵塞，形成粉刺的基础。青春期激素变化、高糖高脂饮食或熬夜等习惯会刺激皮脂分泌。毛囊...
Q
神经性耳鸣有哪些饮食禁忌
回答： 神经性耳鸣患者应避免高盐、高脂饮食及刺激性饮品。 神经性耳鸣可能与内耳微循环障碍、神经功能紊乱等因素有关，饮食需减少加重症状的食物。高盐饮食会导致体内钠离子潴留，可能加重内耳水肿...
Q
甲状腺糜烂危害有多大，怎么办
回答： 甲状腺糜烂通常是指甲状腺组织的炎症或溃疡性病变，可能与桥本甲状腺炎、亚急性甲状腺炎或感染等因素有关。建议及时就医明确诊断，通过药物治疗和生活方式调整进行干预。 甲状腺糜烂可能与自...
Q
耳石症和耳鸣有关系吗 耳石症与哪些因素有关
回答： 耳石症与耳鸣通常没有直接关系。耳石症可能与头部外伤、内耳供血不足、骨质疏松等因素有关。 耳石症是内耳耳石脱落引起的眩晕疾病，典型表现为头部位置变动时出现短暂旋转性眩晕。耳鸣是听觉...
Q
扁桃体发炎吃什么药 不妨试试4种药控制扁桃体发炎
回答： 扁桃体发炎可以遵医嘱使用阿莫西林胶囊、头孢克肟颗粒、蒲地蓝消炎口服液、蓝芩口服液等药物控制。 扁桃体发炎可能与细菌感染、病毒感染等因素有关，通常表现为咽痛、吞咽困难、扁桃体红肿等...
Q
不排卵原因有哪些
回答： 不排卵可能与多囊卵巢综合征、高催乳素血症、卵巢早衰等因素有关。 多囊卵巢综合征是育龄期女性常见的内分泌疾病，表现为卵巢内多个未成熟卵泡堆积、雄激素水平升高，常伴随月经稀发或闭经、...
Q
有急性牙髓炎平时要注意什么
回答： 急性牙髓炎患者平时需避免冷热刺激、保持口腔卫生并及时就医治疗。 急性牙髓炎通常由龋齿、牙隐裂或牙周病引发，表现为剧烈阵发性疼痛、夜间痛加重及冷热敏感。日常应避免食用过冷过热食物以...