卧推多少kg算是入门的技巧

发布于 2025-06-05 12:37

卧推入门重量通常为男性自身体重的50%-60%，女性为30%-40%，具体标准受训练基础、肌肉量、动作模式掌握度等因素影响。

1、体重比例：

男性推起50公斤约1倍体重或女性推起20公斤约0.5倍体重可视为基础门槛。体重60公斤的男性需完成30-36公斤卧推，50公斤女性需完成15-20公斤。该比例确保动作控制力，避免因负荷过大导致代偿。

2、动作标准：

入门阶段需严格保持肩胛骨稳定、腰部自然弓起、杠铃轨迹垂直。能连续完成8-12次标准动作才算有效重量，仅追求大重量而出现臀部抬起、肘部外翻等情况需降低负荷。

3、训练频率：

每周2-3次系统性训练后，多数新手可在1-2个月内达到入门标准。初期建议采用5组×5次或3组×8次的渐进负荷计划，每次增重不超过2.5公斤。

4、肌肉激活：

胸肌贡献率需达60%以上才计入有效成绩。可通过触诊确认胸肌收缩状态，若三角肌前束或肱三头肌主导发力，需调整握距略宽于肩或降低重量重新建立神经肌肉控制。

5、保护措施：

使用安全杠或搭档辅助时，允许尝试1RM最大重量的80%。但入门评估应采用无辅助训练，确保具备独立控制能力。护腕、镁粉等装备可提升稳定性但不改变重量标准。

建议结合徒手俯卧撑强化基础力量，男性需完成15次标准俯卧撑，女性完成5次跪姿俯卧撑作为前置条件。训练后补充20-30克乳清蛋白和快碳，促进肌肉合成。每周记录训练数据，当能稳定完成入门重量3组×8次后，可进入5×5力量提升阶段。注意避免连续两天训练相同肌群，确保48小时恢复期。

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