瑜伽初学者适合做哪些动作

发布于 2025-06-07 06:02

瑜伽初学者适合从基础体式开始练习，主要包括山式、猫牛式、下犬式、婴儿式和仰卧扭转式。这些动作能帮助建立身体觉知、增强柔韧性并降低受伤风险。

1、山式：

山式是瑜伽站立基础体式，双脚并拢或微分开，脚掌均匀受力，脊柱延展向上，双肩放松下沉。该体式能改善不良体态，增强腿部肌肉力量，帮助初学者找到身体中立位。练习时注意避免膝盖超伸，可微屈膝保持关节稳定，配合腹式呼吸维持30秒至1分钟。

2、猫牛式：

跪姿四足支撑，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。这个动态组合能灵活脊柱，缓解背部僵硬，特别适合久坐人群。动作需缓慢控制，每个姿势保持2-3次呼吸，重复5-8组。腰椎间盘突出者需减小动作幅度。

3、下犬式：

从跪姿推髋部向上，形成倒V字形，手脚间距约一腿长。初学者可微屈膝盖或将脚跟垫高。该体式拉伸肩背与腿部后侧肌群，强化上肢力量。保持时注意手指张开压实地面，避免肩颈代偿，每次停留5-8次呼吸。

4、婴儿式：

跪坐后前屈俯身，额头触地，手臂向前延伸或置于体侧。这是经典的修复体式，能放松下背部，缓解练习后的肌肉紧张。呼吸不畅时可垫高头部，孕期需双膝分开避免挤压腹部。保持1-3分钟，配合缓慢的腹式呼吸。

5、仰卧扭转：

仰卧屈膝倒向一侧，双臂展开呈T字，视线朝向对侧。温和的脊柱扭转能改善脊椎灵活性，促进消化系统运作。扭转时保持双肩贴地，每侧停留30秒。腰椎不适者可在膝下垫抱枕减轻压力。

建议每周练习3-4次，每次20-30分钟，体式间用婴儿式休息。练习前1小时避免进食，穿着弹性面料服装。初期可使用瑜伽砖、伸展带辅助，注意聆听身体信号不强行拉伸。搭配均衡饮食补充蛋白质与维生素，练习后适量饮水促进代谢。出现关节疼痛或眩晕应立即停止并咨询专业教练。

免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！

上一篇 : 孕8个月后还适合练瑜伽吗

下一篇 : 改善体态是练瑜伽还是健身