普拉提锻炼腹肌动作有哪些
发布于 2025-06-08 15:34
普拉提锻炼腹肌的核心动作主要有卷腹、百次拍击、单腿伸展、双腿伸展、十字交叉。这些动作通过精准控制核心肌群发力，能有效强化腹直肌、腹斜肌和深层腹横肌。
1、卷腹：
卷腹是普拉提基础动作，强调逐节脊椎的卷起与下落。练习时仰卧屈膝，双手放耳侧，呼气时用腹部力量将肩胛骨抬离垫面，保持腰部贴地。动作需控制速度，避免颈部代偿，每组15-20次。该动作主要刺激腹直肌上段，对改善腹部线条效果显著。
2、百次拍击：
经典普拉提核心训练动作，仰卧抬腿至桌面位，双臂伸直拍击垫面100次。过程中需保持腹部内收，腰椎稳定贴地，呼吸节奏为5次吸气5次呼气。该动作通过持续核心稳定激活腹横肌，同时提升呼吸与肌肉的协调性，对塑造平坦腹部尤为有效。
3、单腿伸展：
仰卧屈膝抬腿，交替伸展单腿时保持骨盆稳定。双手抱一侧膝盖，另一腿伸直与地面呈45度，交换时配合呼吸节奏。动作重点在于控制腿部伸展速度，避免腰部拱起。能同步锻炼腹直肌下部和髋屈肌群，改善下腹松弛问题。
4、双腿伸展：
仰卧双腿同时伸展的进阶动作，要求核心全程收紧。起始位双膝贴胸，吸气时四肢呈星形展开，呼气收回。动作难度可通过调整腿部下放角度调节，能全面刺激腹直肌整体，同时挑战核心稳定性，适合有一定基础者练习。
5、十字交叉：
针对腹斜肌的旋转类动作，仰卧时对侧肘膝相触。扭转躯干时保持骨盆中立，避免颈部前引。动作强调旋转幅度控制在肩胛骨离地即可，通过螺旋式收缩有效雕刻侧腹线条，预防腰部脂肪堆积，建议每侧完成12-15次。
建议每周安排3-4次普拉提腹肌训练，每次选择3-5个动作循环练习2-3组。训练前后需进行5分钟脊柱灵活热身和腹部拉伸，避免肌肉僵硬。饮食上注意补充优质蛋白质如鸡胸肉、鱼类，控制精制碳水摄入。初期练习可能出现腹部酸痛，属于肌肉微损伤的正常现象，可通过泡沫轴放松缓解。若训练中出现腰部不适，应立即调整动作幅度或停止训练。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 普拉提腹部拉伸动作有哪些
下一篇 : 美化颈部的瑜伽体式有哪些
相关推荐
更多
Q
子宫肌瘤术后会影响同房吗
回答：子宫肌瘤术后是否影响同房，需根据手术类型和恢复情况判断，一般术后恢复良好不会对同房造成长期影响。术后需遵循逐步恢复性生活，并注意身体反应。 1、手术类型的影响：子宫肌瘤手术常见方式...
Q
胚胎移植大概多少钱
回答：胚胎移植的费用通常在3万到10万元之间，具体金额取决于医院等级、地区差异、治疗方案及患者个体情况。胚胎移植是辅助生殖技术中的重要环节，费用主要包括前期检查、促排卵药物、取卵手术、胚...
Q
治疗水泡脚气的最佳方法
回答：治疗水泡脚气的最佳方法是使用抗真菌药物，同时保持足部干燥清洁。水泡脚气由真菌感染引起，常见症状包括瘙痒、水泡和脱皮，治疗需从药物、生活习惯和预防措施入手。 1、药物治疗是水泡脚气的...
Q
肛门旁边痒是怎么回事
回答：肛门旁边痒可能由多种原因引起，常见的包括痔疮、肛周湿疹、真菌感染或寄生虫感染等，建议根据具体原因进行针对性治疗。治疗方式包括药物治疗、局部护理和饮食调整等。 1、痔疮 痔疮是肛门瘙...
Q
尿检上皮细胞很高怎么办
回答：尿检上皮细胞很高需要根据具体原因进行治疗，可能由泌尿系统感染、结石或肾脏疾病引起。治疗包括抗感染、排石或肾脏功能保护等措施，同时需结合生活习惯调整。 1、泌尿系统感染是导致尿检上皮...
Q
发烧敷额头是用热水还是冷水
回答：发烧时敷额头应使用温水或凉水，避免使用热水，以免加重身体负担。温水或凉水可以帮助降低体温，缓解不适。具体方法包括用温毛巾擦拭身体、冰袋敷额头、多喝水、保持室内通风等。 1、温水擦拭...
Q
乳腺囊性增生怎么治疗
回答：乳腺囊性增生的治疗主要包括药物治疗、生活方式调整和定期复查。常用药物如他莫昔芬、达那唑和维生素E，生活方式上建议减少高脂肪饮食、增加运动量并保持情绪稳定，同时定期进行乳腺检查以监测...
Q
肾病综合征感冒咳嗽吃什么药
回答：肾病综合征患者感冒咳嗽时，应避免使用肾毒性药物，优先选择对肾脏影响较小的药物，如对乙酰氨基酚、右美沙芬等，同时注意多休息、多喝水。肾病综合征患者由于免疫功能低下，容易感染，感冒咳嗽...