练二头肌组数多还是次数多
发布于 2025-06-12 06:42
二头肌训练效果取决于训练目标，增肌优先选择中等次数8-12次/组配合4-6组，肌耐力提升则适合高次数15-20次/组配合3-4组，训练效果受重量选择、组间休息、动作标准度等因素影响。
1、增肌需求：
以肌肥大为目标时，建议采用70%-80%1RM重量完成8-12次/组，每组力竭状态能有效刺激肌纤维微损伤。典型方案为4-6组弯举类动作，组间休息60-90秒，配合离心收缩控制。研究显示该强度下生长激素分泌量达到峰值，有利于蛋白质合成。
2、肌耐力训练：
提升肌肉持续工作能力需采用50%-60%1RM负荷，每组完成15-20次至轻微疲劳。3-4组训练即可，组间休息缩短至30-45秒。这种模式能增强毛细血管密度和线粒体功能，适合马拉松运动员等需要持久发力的群体。
3、重量选择：
负荷强度直接决定有效次数范围。使用可完成6次以下的重量主要发展最大力量，8-12次侧重肌肥大，15次以上针对耐力。建议通过RM测试确定个人适宜重量，避免因过轻或过重影响训练效益。
4、组间恢复：
肌肥大训练需要较充分恢复，60-90秒休息可补充ATP-CP能量系统。耐力训练则缩短至30秒，模拟持续供能状态。监控心率恢复至100-110次/分钟是理想的再训练信号，过度延长休息会降低代谢压力。
5、动作控制：
全程保持肘关节固定减少借力，2秒向心收缩与3秒离心收缩的节奏最佳。常见错误包括身体晃动、肩部前引等代偿动作，这些会分散二头肌受力。使用固定器械或牧师凳能更好隔离目标肌肉。
建议每周安排2-3次二头肌专项训练，可与其他肌群组成超级组提高效率。训练后及时补充20-30克乳清蛋白和快碳，促进肌糖原恢复。采用交替握距正握、反握、锤式全面刺激肱肌与肱桡肌，定期更换哑铃、杠铃、绳索等器械以避免适应性。睡眠质量直接影响肌肉修复，确保每天7-9小时深度睡眠。若出现肘关节疼痛应降低训练频次，必要时咨询康复治疗师进行动作模式评估。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 俯卧撑练中缝的动作叫什么
下一篇 : 弹力绳腿部训练方法有哪些
相关推荐
- 1 二头肌一次练多少组
- 2 怎么可以练肱二头肌
- 3 不用哑铃怎么练二头肌
- 4 怎样快速练肱二头肌
- 5 练股二头肌的好处
- 6 如何练肱二头肌外侧
- 7 弹力绳能练二头肌吗
- 8 练肱二头肌最好的方法
- 9 二头肌怎么练快速增大
- 10 如何快速练肱二头肌
更多
Q
低分化肺癌怎么治疗
回答： 低分化肺癌可通过手术治疗、化学治疗、放射治疗等方式治疗。 低分化肺癌恶性程度较高，生长速度快，容易发生转移。治疗方式的选择需要根据肿瘤分期、患者身体状况等因素综合考虑。早期低分化...
Q
产后子宫轻度脱垂怎么办
回答： 产后子宫轻度脱垂可通过凯格尔运动、避免重体力劳动、使用子宫托等方式改善。 凯格尔运动通过有规律地收缩和放松盆底肌群，帮助增强肌肉张力，改善子宫支撑力。避免提重物、长时间站立或剧烈...
Q
恶性结肠癌能治愈吗，能活多久
回答： 恶性结肠癌能否治愈与患者分期、治疗反应等因素相关，生存期通常为数月到数年不等。 恶性结肠癌的预后差异较大，早期患者通过根治性手术联合辅助化疗可能实现临床治愈，5年生存率相对较高。...
Q
孕妇耳朵流脓不治疗会好吗
回答： 孕妇耳朵流脓不治疗通常不会自愈，可能与中耳炎、外耳道炎或鼓膜穿孔有关。建议及时就医明确病因，避免延误治疗影响母婴健康。 耳朵流脓常见于急性化脓性中耳炎，多由细菌感染引起，妊娠期免...
Q
长期使用激素类眼药水有什么危害
回答： 长期使用激素类眼药水可能导致眼压升高、白内障和眼部感染等危害。 激素类眼药水常用于治疗过敏性结膜炎、葡萄膜炎等眼部炎症，但长期使用可能干扰眼内房水循环，导致眼压升高，增加青光眼风...
Q
小孩鼻窦炎老是流鼻涕怎么办
回答： 小孩鼻窦炎老是流鼻涕可通过鼻腔冲洗、药物治疗、生活护理等方式改善。 鼻窦炎可能与细菌感染、过敏反应、鼻腔结构异常等因素有关，通常表现为鼻塞、流脓涕、头痛等症状。鼻腔冲洗能清除鼻腔...
Q
唾液黄浑浊是什么原因
回答： 唾液黄浑浊可能与口腔卫生不良、肝胆疾病、呼吸道感染等因素有关。 口腔卫生不良时，食物残渣和细菌在口腔内堆积，形成牙菌斑或牙结石，可能导致唾液颜色和质地改变。肝胆疾病如肝炎或胆管阻...
Q
兴奋引起的心律失常怎么治疗
回答： 兴奋引起的心律失常可通过调整生活方式、药物治疗、心理干预等方式治疗。 兴奋引起的心律失常可能与情绪波动、咖啡因摄入过量、甲状腺功能亢进等因素有关，通常表现为心悸、胸闷、头晕等症状...