在床上可以做的运动有哪些
发布于 2025-06-21 06:35
床上运动适合空间受限时进行，主要包括核心训练、柔韧性练习和低强度有氧三类，推荐动作有仰卧卷腹、臀桥、猫牛式、仰卧单车和静态拉伸。
1、核心训练：
仰卧卷腹能强化腹直肌，平躺屈膝后双手交叉胸前，用腹部力量将肩胛抬离床面。臀桥针对臀大肌和腘绳肌，仰卧屈膝脚踩床面，臀部发力抬起至肩髋膝成直线。两个动作各做12-15次/组，注意避免颈部代偿。
2、柔韧练习：
猫牛式通过脊柱屈伸改善柔韧性，跪姿交替拱背吸气与塌腰呼气。仰卧抱膝滚动可放松下背，双手环抱单膝向胸部按压，左右交替进行。每个动作保持15-30秒，呼吸保持均匀绵长。
3、低强度有氧：
仰卧单车模拟骑行动作，双腿交替屈伸时手肘触碰对侧膝盖。侧卧抬腿锻炼大腿内侧，上方腿缓慢抬高30度再回落。建议每组20-30次，控制动作速度避免惯性借力。
4、关节活动：
仰卧踝泵促进下肢血液循环，脚尖最大限度勾绷交替进行。肩部绕环缓解久坐僵硬，双臂向前向后画圈各10次。这类动作适合晨起或睡前作为热身放松。
5、平衡训练：
燕式平衡提升本体感觉，单腿跪姿双臂前平举保持30秒。坐姿脊柱扭转增强核心稳定，双腿盘坐单手扶对侧膝盖缓慢转体。注意在软硬适中的床垫上练习以防关节压力过大。
建议选择早晨或睡前1小时练习，空腹或餐后2小时为佳。运动时穿宽松衣物保持床面平整，瑜伽垫铺于床上可增加稳定性。核心训练每周3-4次，柔韧练习可每日进行，单次总时长控制在20分钟内。搭配腹式呼吸能提升效果，运动后适当补充电解质水。长期卧床者需在医生指导下调整动作幅度，孕妇应避免仰卧位运动超过5分钟。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 床上可以做什么有氧运动好
下一篇 : 床上可以做什么有氧运动呢
相关推荐
更多
Q
低分化肺癌怎么治疗
回答： 低分化肺癌可通过手术治疗、化学治疗、放射治疗等方式治疗。 低分化肺癌恶性程度较高，生长速度快，容易发生转移。治疗方式的选择需要根据肿瘤分期、患者身体状况等因素综合考虑。早期低分化...
Q
产后子宫轻度脱垂怎么办
回答： 产后子宫轻度脱垂可通过凯格尔运动、避免重体力劳动、使用子宫托等方式改善。 凯格尔运动通过有规律地收缩和放松盆底肌群，帮助增强肌肉张力，改善子宫支撑力。避免提重物、长时间站立或剧烈...
Q
恶性结肠癌能治愈吗，能活多久
回答： 恶性结肠癌能否治愈与患者分期、治疗反应等因素相关，生存期通常为数月到数年不等。 恶性结肠癌的预后差异较大，早期患者通过根治性手术联合辅助化疗可能实现临床治愈，5年生存率相对较高。...
Q
孕妇耳朵流脓不治疗会好吗
回答： 孕妇耳朵流脓不治疗通常不会自愈，可能与中耳炎、外耳道炎或鼓膜穿孔有关。建议及时就医明确病因，避免延误治疗影响母婴健康。 耳朵流脓常见于急性化脓性中耳炎，多由细菌感染引起，妊娠期免...
Q
长期使用激素类眼药水有什么危害
回答： 长期使用激素类眼药水可能导致眼压升高、白内障和眼部感染等危害。 激素类眼药水常用于治疗过敏性结膜炎、葡萄膜炎等眼部炎症，但长期使用可能干扰眼内房水循环，导致眼压升高，增加青光眼风...
Q
小孩鼻窦炎老是流鼻涕怎么办
回答： 小孩鼻窦炎老是流鼻涕可通过鼻腔冲洗、药物治疗、生活护理等方式改善。 鼻窦炎可能与细菌感染、过敏反应、鼻腔结构异常等因素有关，通常表现为鼻塞、流脓涕、头痛等症状。鼻腔冲洗能清除鼻腔...
Q
唾液黄浑浊是什么原因
回答： 唾液黄浑浊可能与口腔卫生不良、肝胆疾病、呼吸道感染等因素有关。 口腔卫生不良时，食物残渣和细菌在口腔内堆积，形成牙菌斑或牙结石，可能导致唾液颜色和质地改变。肝胆疾病如肝炎或胆管阻...
Q
兴奋引起的心律失常怎么治疗
回答： 兴奋引起的心律失常可通过调整生活方式、药物治疗、心理干预等方式治疗。 兴奋引起的心律失常可能与情绪波动、咖啡因摄入过量、甲状腺功能亢进等因素有关，通常表现为心悸、胸闷、头晕等症状...