一做深蹲膝盖就疼怎么回事

发布于 2025-06-22 11:22

深蹲时膝盖疼痛通常由动作错误、肌肉力量失衡、关节磨损、热身不足或旧伤未愈等原因引起，可通过调整姿势、强化肌群、物理治疗等方式缓解。

1、动作错误：

膝关节超过脚尖、膝盖内扣或塌腰等错误姿势会导致髌骨压力激增。正确深蹲应保持小腿垂直地面，膝盖朝向第二脚趾方向，下蹲时臀部后坐像坐椅子，核心全程收紧。建议面对镜子练习或请教练纠正动作模式，必要时使用箱式深蹲辅助定位。

2、肌肉失衡：

股四头肌与腘绳肌力量比例失调、臀肌无力会改变膝关节受力分布。当股外侧肌过度发达而内侧头薄弱时，髌骨易出现轨迹异常。应加入弹力带侧步走、单腿臀桥等训练强化臀部，通过靠墙静蹲均衡发展股四头肌各组肌纤维。

3、关节磨损：

长期错误训练可能引发髌骨软化症或半月板损伤，表现为下蹲时髌骨后刺痛或关节弹响。这种情况需暂停负重深蹲，改为游泳、骑自行车等低冲击运动，配合超声波或超短波治疗促进软骨修复。

4、热身不足：

未激活髋关节灵活性和膝关节滑液分泌时直接负重，易造成关节面摩擦损伤。建议训练前完成10分钟动态热身，包括高抬腿、侧弓步摸地、膝关节环绕等动作，使核心温度上升至轻微出汗再开始正式组。

5、旧伤未愈：

既往韧带损伤或滑膜炎未完全康复时强行训练会加重炎症。表现为特定角度疼痛伴局部肿胀，需进行抽屉试验等专业评估。急性期应遵循RICE原则休息、冰敷、加压、抬高，恢复期采用闭链运动渐进强化。

日常建议选择富含Omega-3的深海鱼和坚果减轻关节炎症，训练后冷敷膝盖15分钟。女性需特别注意髋关节灵活性训练，男性应避免盲目增加负重。若调整训练后疼痛持续超过两周，或出现关节交锁、夜间痛等症状，需及时进行核磁共振检查排除半月板撕裂等器质性病变。

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