肌酸在训练前喝还是训练后喝

发布于 2025-06-22 12:46

肌酸建议在训练后补充效果更佳。训练后摄入肌酸能促进肌肉修复与糖原储备，主要有训练后吸收率高、减少肠胃不适、与蛋白质协同增效、避免训练中脱水风险、长期效果稳定五个优势。

1、吸收率高：

训练后30分钟内是肌酸吸收的黄金窗口期。此时肌肉细胞膜通透性增强，胰岛素敏感性提高，配合碳水化合物摄入可使肌酸吸收率提升40%-60%。运动造成的微损伤会激活肌细胞摄取机制，促进肌酸快速进入肌肉组织。

2、肠胃舒适：

训练前空腹服用肌酸可能引发胃部不适。高强度训练时内脏供血减少，此时摄入肌酸可能引起腹胀或腹泻。训练后身体恢复平静状态，消化系统功能正常运作，能更好耐受肌酸补充。

3、协同增效：

训练后搭配蛋白质效果更显著。乳清蛋白中的支链氨基酸与肌酸共同作用，可加速蛋白质合成速率。研究显示这种组合能使肌肉生长效率提升15%-20%，比单独补充肌酸更具效益。

4、防脱水：

训练前补充可能影响水合状态。肌酸具有吸水特性，训练中大量出汗时可能加剧体液流失。训练后补充则能利用其水合作用帮助恢复，每克肌酸可促进肌肉储存50-100毫升水分。

5、效果持久：

训练后补充更利于长期积累。肌肉肌酸储备需要持续5-7天的负荷期，训练后规律补充能使肌酸磷酸浓度稳定在理想水平。这种累积效应比临时性训练前补充更能提升爆发力表现。

除训练后补充时机外，日常肌酸使用需注意每日3-5克的维持剂量，搭配足量饮水促进吸收。建议选择纯度99%以上的一水肌酸，避免含糖或添加剂的复合产品。持续补充期间可适当增加富含镁元素的食物如香蕉、坚果，帮助缓解可能出现的肌肉紧绷感。对于耐力型运动员，需根据训练强度调整补充策略，高强度间歇训练后补充效果优于匀速有氧运动。长期使用建议采用8周补充+4周停用的周期策略，保持肌肉对肌酸的敏感性。

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