瑜伽前屈式的要点有哪些
发布于 2025-07-18 15:44
发布于 2025-07-18 15:44
瑜伽前屈式的要点主要包括保持脊柱延展、髋部折叠、腿部肌肉激活、呼吸配合以及循序渐进练习。
练习前屈式时需避免弓背,通过吸气延伸脊柱创造空间。可微屈膝盖减轻腰椎压力,双手扶砖辅助保持背部平直。脊柱延展能减少腰部代偿,避免肌肉拉伤。
动作应从髋关节开始前倾而非腰部,想象腹部贴向大腿。骨盆前倾者可坐高垫子练习,通过瑜伽带绕脚底辅助身体前倾,感受大腿后侧拉伸而非腰部挤压。
大腿前侧肌肉需主动收紧上提,膝盖骨朝向正前方。脚跟压实地面,避免膝盖超伸。初学者可微屈膝保护腘绳肌,随着柔韧性提升再逐步伸直双腿。
吸气时延伸脊柱,呼气时缓慢加深前屈。避免屏息或急促呼吸,用呼吸引导动作幅度。每次呼气可尝试放松身体更多,但需保持在肌肉可控范围内。
根据身体柔韧性选择变体,如半前屈手扶胫骨、全前屈手抓脚趾等。避免强行拉扯,每次保持5-8次呼吸。长期练习可改善腘绳肌弹性,逐步实现标准体式。
建议练习前进行腿部与脊柱热身,如猫牛式、下犬式等。体式结束后可做婴儿式放松背部。每周练习3-4次,配合其他开髋体式如束角式效果更佳。若出现腰椎刺痛或腿后侧剧烈疼痛应立即停止,咨询专业瑜伽教练调整动作模式。
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