肱二头肌拉伸动作怎么做

发布于 2025-09-17 06:53

肱二头肌拉伸动作可通过站姿后拉、门框拉伸、俯卧反手撑等5种方式完成。长期伏案或力量训练后及时拉伸有助于缓解肌肉紧张，预防运动损伤。

1、站姿后拉

双脚与肩同宽站立，将右手向后伸至腰部位置，左手握住右腕缓慢向左侧牵拉，保持肩部下沉。该动作能针对性拉伸右侧肱二头肌长头，适合健身后的单侧放松。注意避免过度后仰导致腰椎代偿，每次维持15-30秒。

2、门框拉伸

右臂平举与肩同高，手掌贴紧门框外侧，身体缓慢向前移动至肱二头肌有明显牵拉感。此动作利用固定物增加拉伸幅度，特别适合办公室人群间歇练习。需保持躯干直立，前移时呼气增强拉伸效果。

3、俯卧反手撑

俯卧位双手反撑于髋部两侧，掌心向下推地使上半身抬离地面。该动作通过肩关节伸展同时拉伸双侧肱二头肌，能改善圆肩体态。注意收紧核心防止腰部塌陷，抬起幅度以肌肉微痛为限。

4、弹力带辅助

将弹力带固定于高处，单手握住带子缓慢下蹲至大臂后侧有紧绷感。借助弹力带可调节阻力实现渐进式拉伸，适合康复训练人群。建议选择中等阻力弹力带，控制下蹲速度避免突然弹回。

5、瑜伽牛面式

坐姿右臂上举屈肘，左手从背后抓住右肘向下施压。这个经典瑜伽体式能深度拉伸肱二头肌和肩袖肌群，提升关节活动度。柔韧性较差者可先用毛巾辅助连接双手。

建议将肱二头肌拉伸纳入日常训练计划，健身前后各进行1-2组，每组动作保持20秒。搭配胸肌和三角肌的拉伸能更好维持上肢肌群平衡。拉伸时出现刺痛或关节弹响应立即停止，运动后配合热敷可增强柔韧性。长期坚持能有效预防肌腱炎和肩关节活动受限等问题。

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