如何训练腹外斜肌的方法

发布于 2025-09-30 16:22

训练腹外斜肌可通过侧卧卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑、悬垂举腿转体、绳索伐木等动作实现。腹外斜肌位于腹部两侧，强化该肌群能增强核心稳定性并改善腰腹线条。

1、侧卧卷腹

身体侧卧于垫面，双腿屈膝叠放，下方手臂伸直垫于头下。吸气时用腹外斜肌发力将上半身向膝盖方向卷起，呼气缓慢回落。每组完成12-15次，两侧交替训练。注意避免颈部代偿，动作顶峰保持1秒收缩。

2、俄罗斯转体

坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度角，双手交握或持药球。利用腹外斜肌力量带动躯干左右旋转，保持髋部稳定不晃动。建议每组20-30次旋转，可通过增加负重提升强度。该动作能同步刺激腹直肌与腹斜肌群。

3、侧平板支撑

手肘撑地呈侧卧姿势，双腿并拢伸直，髋部抬离地面形成直线。静态保持30-60秒，过程中收紧侧腹肌肉对抗重力。进阶者可尝试髋部上下小幅摆动或抬起上方腿。此动作通过等长收缩强化腹斜肌耐力。

4、悬垂举腿转体

单杠悬垂状态下，屈髋抬腿至大腿与地面平行，随后向左右两侧交替转体。控制动作速度避免惯性摆动，每组完成8-12次转体。该动作需较强核心力量基础，初学者可先练习屈膝版本。

5、绳索伐木

调整龙门架滑轮至高位，双手握绳索手柄从斜上方向对侧髋部用力下拉，模仿劈柴动作。完成12-15次后换边，注意通过腹外斜肌主导发力而非手臂。可使用较大重量进行抗阻训练，增强肌肉围度。

建议每周安排2-3次腹斜肌专项训练，每次选择3-4个动作各完成3组。训练前后需进行5-10分钟动态拉伸与筋膜放松，避免肌肉僵硬。日常可结合有氧运动降低体脂率，使肌肉线条更清晰。若出现腰部疼痛应立即停止训练并咨询专业教练调整动作模式。

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