腹外斜肌训练动作有哪些
发布于 2025-09-29 15:44
腹外斜肌训练动作主要有俄罗斯转体、侧平板支撑、仰卧交替脚跟接触、负重体侧屈、悬垂侧卷腹等。
1、俄罗斯转体
坐姿屈膝抬腿，身体后倾保持核心稳定，双手握哑铃或徒手向两侧交替扭转躯干。该动作通过脊柱旋转激活腹外斜肌，注意控制速度避免惯性发力，每组15-20次。训练时臀部固定避免前后晃动，可增加负重提升强度。
2、侧平板支撑
侧卧用肘部和脚外侧支撑身体，髋部抬离地面形成直线，保持30-60秒。此静态动作能深度刺激腹外斜肌等核心肌群，进阶者可尝试抬腿或动态上下移动髋部。注意头部与脊柱保持中立位，避免腰部下沉导致代偿。
3、仰卧交替脚跟接触
仰卧位屈膝双脚平放，收缩腹肌使肩部离地，双手交替触碰同侧脚跟。动作过程中通过侧向弯曲充分调用腹外斜肌，每组每侧12-15次。保持下背部贴地，避免颈部过度前伸，可通过减慢速度增强肌肉控制力。
4、负重体侧屈
站姿单手持哑铃或壶铃，身体向负重侧缓慢侧屈再回正，完成8-12次后换边。注意仅靠腹外斜肌发力带动躯干运动，避免髋部侧移或肩膀倾斜。可选择坐姿训练减少下肢代偿，重量不宜过大以免损伤腰椎。
5、悬垂侧卷腹
悬挂于单杠屈膝收腿，利用腹外斜肌力量将双膝交替转向两侧。该动作需较强核心力量，每组每侧6-10次。初学者可先练习静态悬垂收膝，确保动作质量后再增加旋转幅度，避免摆动借力。
建议每周安排2-3次腹外斜肌专项训练，每个动作完成3-4组，组间休息30秒。训练前后需进行5-10分钟动态拉伸与放松，避免肌肉僵硬。日常可结合有氧运动降低体脂率，使肌肉线条更清晰。若出现腰部不适应立即停止训练，必要时咨询专业教练调整动作模式。饮食方面注意补充优质蛋白和维生素，促进肌肉修复与生长。
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