腹外斜肌训练动作

发布于 2025-03-11 10:28

腹外斜肌是核心肌群的重要组成部分，通过针对性训练可以增强核心力量，改善体态，预防腰部损伤。腹外斜肌训练动作包括侧平板支撑、俄罗斯转体和侧弯举等，这些动作能有效激活和强化腹外斜肌。

1、侧平板支撑

侧平板支撑是经典的腹外斜肌训练动作，主要锻炼侧腹肌群。动作要领：侧卧于地面，肘部支撑，身体呈一条直线，保持30秒至1分钟。初学者可从膝盖支撑开始，逐渐增加难度。侧平板支撑不仅能增强腹外斜肌力量，还能提高核心稳定性。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种动态训练动作，能有效刺激腹外斜肌。动作要领：坐于地面，双脚抬离地面，双手握哑铃或徒手，左右旋转上半身。每组15-20次，做3组。俄罗斯转体可以增强腹外斜肌的耐力和爆发力，同时提高躯干的旋转能力。

3、侧弯举

侧弯举是一种针对腹外斜肌的孤立训练动作。动作要领：站立或坐姿，手持哑铃，身体向一侧弯曲，感受腹外斜肌的收缩，然后缓慢回到起始位置。每组12-15次，做3组。侧弯举能有效强化腹外斜肌，改善腰部线条。

腹外斜肌训练不仅能增强核心力量，还能改善体态，预防腰部损伤。建议每周进行2-3次腹外斜肌训练，结合其他核心训练动作，如平板支撑和仰卧起坐，全面提升核心肌群的力量和稳定性。训练时注意动作规范，避免过度用力导致肌肉拉伤。通过科学训练，腹外斜肌的力量和耐力将显著提升，为日常活动和运动表现提供更好的支持。

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