俯身哑铃飞鸟到底怎么做
发布于 2025-10-13 15:06
俯身哑铃飞鸟主要通过调整身体姿势和动作轨迹来强化三角肌后束和上背部肌群。正确操作需注意身体前倾角度、哑铃轨迹控制和肩胛稳定。
双脚分开与肩同宽站立，膝盖微屈，髋关节向前折叠使躯干与地面呈30-45度角，保持腰背挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心相对，肘关节保持100-120度固定角度。呼气时用肩胛力量带动双臂向两侧展开，直至大臂与背部平行，此时哑铃应略高于肩部水平线。吸气时缓慢下放至起始位置，注意避免肩胛前引或肘关节完全伸直。动作全程需保持核心收紧，避免腰部代偿发力，哑铃重量选择以能完成12-15次标准动作为宜。
训练时可面对镜子观察动作对称性，初学者建议先进行徒手俯身飞鸟练习掌握发力模式。每周安排2-3次训练，每次3-4组，组间休息45-60秒。训练后应进行胸大肌和三角肌前束的拉伸，避免圆肩体态。若出现肩关节弹响或疼痛，需立即停止训练并咨询康复治疗师。
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