肱二头肌长头短头怎么练

发布于 2025-10-13 17:00

肱二头肌长头和短头可通过不同角度的弯举动作针对性训练。主要方法有窄距杠铃弯举、宽距杠铃弯举、哑铃集中弯举、锤式弯举和斜板哑铃弯举。

1、窄距杠铃弯举

双手间距小于肩宽握住杠铃，肘部紧贴身体两侧，缓慢上举至锁骨高度。窄距握法能重点刺激肱二头肌长头，该部位跨越肩关节，参与屈肘和肩部前屈。动作过程中保持躯干稳定，避免借力摇晃，下落时控制速度以增强离心收缩效果。

2、宽距杠铃弯举

双手间距大于肩宽抓握杠铃，掌心朝上完成弯举动作。宽距姿势会减少长头参与度，更集中激活短头肌纤维。注意肘部位置略向前移，但不要过度前伸导致肩部代偿。建议采用EZ曲杆减轻手腕压力。

3、哑铃集中弯举

坐姿将肘部固定于大腿内侧，单侧哑铃沿垂直面向上弯举。该动作通过生物力学隔离能高效刺激短头，尤其适合改善肌峰形态。动作顶端可稍作停顿进行顶峰收缩，每组完成12-15次达到代谢应激效果。

4、锤式弯举

双手持哑铃呈中立握姿掌心相对，进行双侧同步弯举。此变式同时训练肱肌和肱二头肌短头，有助于增加臂围厚度。动作过程中保持大臂垂直地面，避免前后摆动，建议选用能完成8-12次的重量。

5、斜板哑铃弯举

将训练凳调节至45度仰角，双臂自然下垂进行哑铃弯举。斜板角度迫使长头在伸展位充分激活，特别适合改善肌肉长度张力关系。注意控制动作节奏，在最低点保持1-2秒拉伸，避免利用惯性完成动作。

建议每周安排2次肱二头肌专项训练，每次选择3-4个动作，每组8-12次完成3-4组。训练前后需进行5-10分钟动态拉伸和筋膜放松，配合每日每公斤体重1.6-2克蛋白质摄入。注意长头短头属于同一肌群的不同功能束，实际训练中会有协同收缩，差异仅在于激活程度。渐进超负荷原则下，可每2周增加5%训练重量或1-2次重复次数。若出现肘关节或腕部不适，应改用弹力带或降低负重。

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