肱二头肌长头短头怎么练
发布于 2025-10-13 17:00
肱二头肌长头和短头可通过不同角度的弯举动作针对性训练。主要方法有窄距杠铃弯举、宽距杠铃弯举、哑铃集中弯举、锤式弯举和斜板哑铃弯举。
1、窄距杠铃弯举
双手间距小于肩宽握住杠铃，肘部紧贴身体两侧，缓慢上举至锁骨高度。窄距握法能重点刺激肱二头肌长头，该部位跨越肩关节，参与屈肘和肩部前屈。动作过程中保持躯干稳定，避免借力摇晃，下落时控制速度以增强离心收缩效果。
2、宽距杠铃弯举
双手间距大于肩宽抓握杠铃，掌心朝上完成弯举动作。宽距姿势会减少长头参与度，更集中激活短头肌纤维。注意肘部位置略向前移，但不要过度前伸导致肩部代偿。建议采用EZ曲杆减轻手腕压力。
3、哑铃集中弯举
坐姿将肘部固定于大腿内侧，单侧哑铃沿垂直面向上弯举。该动作通过生物力学隔离能高效刺激短头，尤其适合改善肌峰形态。动作顶端可稍作停顿进行顶峰收缩，每组完成12-15次达到代谢应激效果。
4、锤式弯举
双手持哑铃呈中立握姿掌心相对，进行双侧同步弯举。此变式同时训练肱肌和肱二头肌短头，有助于增加臂围厚度。动作过程中保持大臂垂直地面，避免前后摆动，建议选用能完成8-12次的重量。
5、斜板哑铃弯举
将训练凳调节至45度仰角，双臂自然下垂进行哑铃弯举。斜板角度迫使长头在伸展位充分激活，特别适合改善肌肉长度张力关系。注意控制动作节奏，在最低点保持1-2秒拉伸，避免利用惯性完成动作。
建议每周安排2次肱二头肌专项训练，每次选择3-4个动作，每组8-12次完成3-4组。训练前后需进行5-10分钟动态拉伸和筋膜放松，配合每日每公斤体重1.6-2克蛋白质摄入。注意长头短头属于同一肌群的不同功能束，实际训练中会有协同收缩，差异仅在于激活程度。渐进超负荷原则下，可每2周增加5%训练重量或1-2次重复次数。若出现肘关节或腕部不适，应改用弹力带或降低负重。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 当前是第一篇
下一篇 : 俯身哑铃飞鸟到底怎么做
相关推荐
- 1 肱二头肌长头和短头的训练方法
- 2 肱二头肌长头和短头的训练方法区别
- 3 肱三头肌长头和短头
- 4 肱二头肌长头和短头的训练方法一样吗
- 5 怎么可以练肱二头肌
- 6 怎样快速练肱二头肌
- 7 如何练肱二头肌外侧
- 8 练肱二头肌最好的方法
- 9 如何快速练肱二头肌
- 10 肱二头肌可以天天练吗
更多
Q
脖子上长小疙瘩怎么回事
回答： 脖子上长小疙瘩可能与毛囊炎、皮脂腺囊肿、淋巴结肿大等因素有关。 毛囊炎是毛囊感染引起的炎症，常见于出汗多或清洁不足的部位，表现为红色丘疹伴疼痛。皮脂腺囊肿因皮脂腺导管堵塞形成，触...
Q
什么是输卵管妊娠
回答： 输卵管妊娠是指受精卵在输卵管着床发育的异常妊娠状态。 输卵管妊娠可能与输卵管炎症、输卵管手术史、避孕失败等因素有关，通常表现为停经后腹痛、阴道流血等症状。输卵管炎症可造成管腔狭窄...
Q
祛老年斑最有效的方法有哪些
回答： 祛老年斑可通过药物治疗、物理治疗和手术治疗等方式改善。 老年斑是皮肤老化的常见表现，与紫外线照射、遗传因素和皮肤代谢减慢有关。药物治疗可选用氢醌乳膏、维A酸乳膏或复方熊果苷乳膏，...
Q
唇系带过低能自愈吗 唇系带过低如何处理
回答： 唇系带过低一般不能自愈，需要通过医疗干预处理。唇系带过低可能与先天发育异常、外伤或炎症刺激等因素有关，通常表现为牙齿间隙过大、发音不清或牙龈退缩等症状。 唇系带过低属于解剖结构异...
Q
小产后能去自己的新房吗
回答： 小产后一般可以去自己的新房，但需注意避免过度劳累和受凉。 小产后身体较为虚弱，需要充分休息以促进恢复。新房若已完成装修且通风良好，环境安全，通常不会对健康造成影响。但应避免在新房...
Q
做胸片可以检查哪些病 这五种疾病做胸片可查出
回答： 胸片可以检查肺炎、肺结核、肺气肿、胸腔积液和肋骨骨折五种疾病。 胸片是一种常见的影像学检查方法，通过X射线成像技术观察胸部内部结构。肺炎在胸片上通常表现为肺部斑片状阴影，肺结核可...
Q
如何抑制唾液分泌
回答： 唾液分泌过多可通过调整饮食刺激物、药物干预及行为训练等方式控制。 唾液分泌过多可能与进食辛辣酸性食物、口腔炎症或神经系统疾病有关。减少辣椒、柠檬等刺激性食物摄入能降低唾液腺反射性...
Q
为什么会得过敏性紫癜
回答： 过敏性紫癜可能与遗传因素、感染因素、过敏因素有关。 过敏性紫癜是一种以小血管炎为主要病理改变的全身性血管炎综合征，遗传因素可能导致机体免疫系统异常，增加患病概率。感染因素如上呼吸...