平板支撑正常人多少秒
发布于 2025-10-14 07:31
平板支撑正常人一般能坚持30-60秒，具体时长与核心力量、训练频率、年龄等因素有关。
核心肌群力量较强且规律训练的人群通常可维持60秒以上，部分健身爱好者能达到2-3分钟。该动作主要激活腹横肌、竖脊肌及臀部肌群，保持身体呈直线时需避免塌腰或撅臀。初次尝试者可能出现肌肉颤抖，属于正常生理反应。建议每周练习3-4次，每次2-3组，组间休息30秒。训练时应配合腹式呼吸，呼气时收紧腹部，吸气时保持稳定。若出现腰部刺痛或肩部不适需立即停止。
日常可结合卷腹、鸟狗式等动作强化核心稳定性，训练前后需进行5分钟动态拉伸。饮食上适当增加鸡蛋、鸡胸肉等优质蛋白摄入，有助于肌肉耐力提升。中老年人群或腰椎疾病患者建议在专业指导下调整支撑难度，如采用跪姿平板支撑。
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