卧推一般做几组一组多少

发布于 2025-11-13 05:37

卧推训练组数和次数需根据训练目标调整，增肌推荐4-6组每组8-12次，力量提升建议3-5组每组3-6次，耐力训练可选择3-4组每组15-20次。具体安排需结合个人体能水平和恢复能力。

增肌训练中采用中等重量配合较高次数，组间休息控制在60-90秒，这种模式能有效刺激肌纤维微损伤并促进蛋白质合成。力量型训练应使用较大重量减少次数，组间休息延长至2-5分钟保证神经系统的充分恢复。新手建议从空杆开始练习动作模式，前两周进行2-3组每组10-12次的适应性训练。训练过程中需保持肩胛骨稳定收紧，腰部自然弓起幅度不超过手掌厚度，杠铃下落位置在乳头附近。每周安排2-3次卧推训练，避免连续两天锻炼相同肌群。

训练前必须进行10-15分钟动态热身，重点激活胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。训练后及时补充含优质蛋白和碳水化合物的食物，如鸡胸肉搭配糙米。建议使用训练日志记录每组重量和次数，每4-6周调整训练方案。出现关节疼痛或肌肉持续酸痛超过72小时时应暂停训练，必要时咨询专业教练或康复师。长期训练者可采用周期化计划，交替进行积累期和强度期。

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